Jabłko ze skórką dostarcza około 2,4 g błonnika na 100 g, a obrane tylko 1,3 g. Oznacza to, że obieranie jabłka zmniejsza zawartość błonnika o około 46% w porównaniu z taką samą masą owocu ze skórką. Nie znaczy to jednak, że obieranie zawsze jest błędem. Przy problemach z gryzieniem, niektórych dolegliwościach przewodu pokarmowego lub konieczności stosowania diety lekkostrawnej miękki miąższ bez skórki może być rozsądniejszym wyborem, informuje Miele Experience.
Ile błonnika ma jabłko ze skórką, a ile bez skórki?
Według danych USDA FoodData Central surowe jabłko ze skórką zawiera 2,4 g błonnika pokarmowego na 100 g części jadalnej. Po usunięciu skórki wartość spada do 1,3 g. Różnica wynosi 1,1 g na każde 100 g produktu.
Skórka jest ważnym źródłem błonnika, ale nie jedynym. Miąższ również zawiera jego część, w tym pektyny należące do frakcji błonnika rozpuszczalnego. Dlatego obrane jabłko nadal może być elementem wartościowej diety.
| Wartość na 100 g | Jabłko ze skórką | Jabłko obrane |
|---|---|---|
| Błonnik | 2,4 g | 1,3 g |
| Kalorie | 52 kcal | 48 kcal |
| Cukry ogółem | 10,4 g | 10,1 g |
| Woda | 85,6 g | 86,7 g |
| Różnica w zawartości błonnika | Punkt odniesienia | Około 46% mniej |
Źródło: USDA FoodData Central, dane dla surowych jabłek ze skórką i bez skórki, identyfikatory produktów 171688 i 171689. Dane dotyczą 100 g odpowiedniej części jadalnej, a nie dwóch identycznych jabłek przed obraniem i po nim.
Różnica w kaloryczności jest niewielka: zaledwie 4 kcal na 100 g. Obieranie jabłka nie jest więc skutecznym sposobem na ograniczenie kalorii. Znacznie bardziej zmienia zawartość błonnika niż wartość energetyczną owocu.
Ile błonnika tracimy, obierając jedno średnie jabłko?
Porównanie wartości na 100 g dobrze pokazuje różnicę w składzie, ale nie odpowiada dokładnie na pytanie, ile tracimy podczas obierania jednego owocu. Skórka ma własną masę, dlatego po obraniu jabłko jest lżejsze.
W porcjach referencyjnych USDA średnie jabłko ze skórką waży około 182 g części jadalnej, natomiast porcja jabłka bez skórki około 161 g. Na tej podstawie można oszacować zawartość błonnika w obu wariantach.
| Porcja | Szacunkowa ilość błonnika |
|---|---|
| Średnie jabłko ze skórką, 182 g | 4,37 g |
| Średnie jabłko obrane, 161 g | 2,09 g |
| Różnica | 2,28 g |
To praktyczne przeliczenie na podstawie danych USDA, a nie wynik laboratoryjnego badania tego samego owocu przed obraniem i po nim. Rzeczywista strata zależy od wielkości jabłka, odmiany i grubości usuniętej skórki.
W takim porównaniu jedno średnie jabłko po obraniu dostarcza około 2,3 g błonnika mniej. W ciągu dnia różnica może mieć znaczenie, zwłaszcza jeśli jabłka regularnie zastępują inne źródła błonnika.
Podobna zależność występuje przy porównywaniu całych owoców z sokami. W artykule sok z granatu czy całe pestki pokazaliśmy, dlaczego forma spożycia owocu zmienia ilość błonnika w porcji.
Dlaczego skórka jabłka ma znaczenie nie tylko ze względu na błonnik?
W jabłku znajdują się zarówno frakcje błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Pełnią one odmienne funkcje w przewodzie pokarmowym.
- Błonnik rozpuszczalny, w tym pektyny, wiąże wodę i tworzy żelową strukturę. Może pomagać w regulowaniu konsystencji stolca oraz uczestniczyć w mechanizmach wpływających na stężenie cholesterolu.
- Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści jelitowej i wspiera prawidłowy pasaż jelitowy.
- Skórka dostarcza także polifenoli, czyli naturalnych związków roślinnych. Ich zawartość zależy między innymi od odmiany i stopnia dojrzałości jabłka.
Nie oznacza to, że wszystkie pektyny znajdują się w skórce. Znaczna ich część występuje również w miąższu. Po obraniu owocu nie tracimy więc całego błonnika rozpuszczalnego.
Usunięcie skórki ogranicza jednak różnorodność dostarczanych składników roślinnych. Jeśli jabłko jest zdrowe, dobrze umyte i nie ma przeciwwskazań do jedzenia skórki, pozostawienie jej jest korzystnym wyborem żywieniowym.
Kiedy obieranie jabłka ma sens?
Jabłko ze skórką nie musi być najlepszym rozwiązaniem w każdej sytuacji. O wyborze powinny decydować tolerancja pokarmowa, sposób przygotowania owocu oraz indywidualne zalecenia żywieniowe.
| Sytuacja | Co wybrać? | Dlaczego? |
|---|---|---|
| Zdrowa osoba dorosła | Jabłko ze skórką | Więcej błonnika i związków roślinnych |
| Dieta lekkostrawna z ograniczeniem błonnika nierozpuszczalnego | Obrane, często poddane obróbce cieplnej | Może być łatwiejsze do tolerowania |
| Trudności z gryzieniem lub połykaniem | Obrane, odpowiednio rozdrobnione lub ugotowane | Łatwiejsza do spożycia konsystencja |
| Małe dziecko | Forma dostosowana do wieku i umiejętności | Ważniejsze jest ograniczenie ryzyka zadławienia niż zachowanie skórki |
| Jabłko z grubą, twardą skórką | Według tolerancji | Skórka może przeszkadzać podczas jedzenia |
| Przygotowanie musu o gładkiej konsystencji | Można obrać | Łatwiej uzyskać jednolitą strukturę |
Problemy jelitowe i dieta lekkostrawna
Osoby, które źle tolerują surowe owoce z twardą skórką, mogą lepiej znosić jabłko obrane, duszone lub pieczone. Dotyczy to między innymi niektórych okresów zaostrzenia chorób przewodu pokarmowego, kiedy lekarz lub dietetyk zalecił czasowe ograniczenie błonnika.
Nie należy jednak traktować obierania jako uniwersalnej metody na wzdęcia, ból brzucha czy zespół jelita drażliwego. Jabłka zawierają również fruktozę i sorbitol, które u osób wrażliwych mogą powodować objawy niezależnie od obecności skórki.
Jeżeli po jabłkach regularnie pojawia się dyskomfort, warto przyjrzeć się wielkości porcji i indywidualnej tolerancji. Sama zmiana jabłka ze skórką na obrane nie zawsze rozwiąże problem.
Jabłko dla małego dziecka
W przypadku niemowląt i małych dzieci kluczowe znaczenie ma bezpieczna konsystencja. Twarde kawałki surowego jabłka mogą stwarzać ryzyko zadławienia, niezależnie od tego, czy owoc został obrany.
Dlatego jabłko można ugotować, upiec do miękkości lub przygotować w formie dostosowanej do umiejętności jedzenia dziecka. Samo usunięcie skórki nie wystarcza, jeśli pozostały miąższ nadal jest twardy.
Czy trzeba obierać jabłka ze sklepu ze względu na pestycydy?
Nie ma ogólnego zalecenia, by wszystkie kupowane jabłka obowiązkowo obierać. Przed zjedzeniem należy je jednak dokładnie umyć pod bieżącą wodą.
Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska EPA wskazuje, że mycie owoców może zmniejszyć ilość zanieczyszczeń powierzchniowych, ale nie usuwa wszystkich pozostałości pestycydów. Obieranie może dodatkowo zmniejszyć narażenie na część substancji obecnych na powierzchni owoców.
„Not all pesticide residues can be removed by washing.”US Environmental Protection Agency, Pesticides and Food: Healthy, Sensible Food Practices
Oznacza to, że mycie nie daje gwarancji całkowitego usunięcia pozostałości, ale samo występowanie wykrywalnych śladów pestycydów nie oznacza automatycznie przekroczenia dopuszczalnych limitów ani zagrożenia dla zdrowia.
Obieranie może ograniczyć kontakt z niektórymi pozostałościami, lecz nie usuwa wszystkich substancji, które mogły wniknąć do tkanek owocu. Jednocześnie powoduje straty błonnika. Nie ma więc podstaw, aby uznać, że obrane jabłko jest zawsze zdrowsze od prawidłowo umytego owocu ze skórką.
Jak prawidłowo myć jabłka przed jedzeniem?
Najważniejsza jest technika mycia, a nie stosowanie domowych mieszanek. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków FDA zaleca mycie produktów pod bieżącą wodą i nie rekomenduje używania mydła ani detergentów.
„Wash all produce thoroughly under running water”U.S. Food and Drug Administration, Selecting and Serving Produce Safely
Przed zjedzeniem jabłka wykonaj cztery proste czynności:
- Umyj ręce przed przygotowaniem owocu.
- Opłucz jabłko pod chłodną, bieżącą wodą, delikatnie pocierając całą powierzchnię palcami.
- Zwróć szczególną uwagę na okolice ogonka i zagłębienie na spodzie owocu.
- Osusz jabłko czystym ręcznikiem papierowym lub czystą ściereczką.
Nie używaj płynu do naczyń, mydła ani środków przeznaczonych do mycia powierzchni kuchennych. FDA nie zaleca również specjalnych preparatów do mycia owoców.
Jabłko należy umyć także przed obraniem. Podczas krojenia nóż może przenieść zanieczyszczenia z powierzchni skórki na miąższ.
Jeżeli owoc ma niewielkie powierzchowne uszkodzenie, należy wyciąć uszkodzony fragment. Jabłek z widoczną pleśnią lub oznakami gnicia nie należy ratować przez samo obranie.
Jabłko surowe, pieczone czy mus — kiedy zostawić skórkę?
Forma przygotowania również ma znaczenie. Obranie owocu usuwa część błonnika, natomiast samo pieczenie nie działa w ten sam sposób. Błonnik nie znika automatycznie pod wpływem temperatury, choć jego struktura i właściwości mogą się zmieniać podczas gotowania.
- Do jedzenia na surowo najlepiej pozostawić dobrze umytą skórkę, jeśli jest tolerowana.
- Do pieczenia całych jabłek skórka jest przydatna, ponieważ pomaga utrzymać kształt owocu.
- Do musu o bardzo gładkiej konsystencji obieranie może być praktyczne, szczególnie gdy skórka jest gruba.
- Do koktajlu można wykorzystać jabłko ze skórką. Rozdrobnienie całego owocu nie usuwa błonnika tak jak odcedzanie soku.
W sezonie jesiennym dobrym sposobem na wykorzystanie całych owoców są pieczone jabłka z owsianą kruszonką. W takim deserze skórkę można pozostawić, a płatki owsiane stanowią dodatkowe źródło błonnika.
Jabłka ze skórką sprawdzają się również w wytrawnych potrawach. W przepisie na pieczone jabłka na słono z pięcioma rodzajami farszu skórka pomaga utrzymać kształt owocu podczas pieczenia.
Jak przechowywać jabłka, żeby nie trzeba było odcinać uszkodzonej skórki?
Jesienią, kiedy dostępne są świeże jabłka z krajowych zbiorów, najlepiej wybierać owoce jędrne, bez uszkodzeń i oznak gnicia. W domu warto przechowywać je w chłodnym miejscu, chroniąc przed obijaniem i nadmiernym wysychaniem.
Na kilka najbliższych dni można zostawić niewielką ilość jabłek w chłodniejszym miejscu kuchni. Jeśli planujemy przechowywać je dłużej, zwykle lepsza będzie lodówka, zwłaszcza szuflada przeznaczona na owoce.
Ważne, żeby nie przechowywać razem z pozostałymi owocami egzemplarzy uszkodzonych i zaczynających się psuć. Należy je regularnie przeglądać oraz usuwać te, które wykazują oznaki gnicia.
Więcej praktycznych zasad dotyczących umieszczania produktów na poszczególnych półkach opisaliśmy w poradniku jak przechowywać warzywa i owoce w lodówce.
Czy warto jeść jabłko ze skórką codziennie?
Dla większości zdrowych osób jabłko ze skórką będzie korzystniejszym wyborem, ponieważ dostarcza więcej błonnika i pozwala wykorzystać większą część owocu. Nie oznacza to jednak, że każdy musi jeść skórkę za wszelką cenę.
Jeśli dobrze tolerujesz surowe jabłka, dokładnie je myj i jedz w całości, pomijając gniazdo nasienne. Jeżeli masz trudności z gryzieniem, zalecono ci dietę z ograniczeniem błonnika albo surowa skórka wywołuje dyskomfort, obranie owocu może być uzasadnione.
Najważniejsza liczba pozostaje prosta: 2,4 g błonnika w 100 g jabłka ze skórką wobec 1,3 g w obranym. Dla średniego owocu usunięcie skórki może oznaczać utratę około 2 g błonnika. To zauważalna różnica, ale nie powód, by rezygnować z jabłek, jeśli lepiej tolerujemy je bez skórki.
Polecamy również lekturę: Sok z granatu czy całe pestki? Ile cukru i błonnika ma zwykła porcja