Co jeść po treningu wieczorem, aby wesprzeć regenerację, ale nie położyć się spać z ciężkim żołądkiem? Najpraktyczniejszym rozwiązaniem jest posiłek zawierający pełnowartościowe białko, porcję węglowodanów dopasowaną do długości oraz intensywności wysiłku, niewielką ilość tłuszczu i łatwe do strawienia dodatki. Jak raportuje mieleexperience.pl, przekąska po ćwiczeniach powinna dostarczać węglowodanów, białka, witamin i składników mineralnych, a po wieczornym treningu nie należy rezygnować z jedzenia wyłącznie dlatego, że zbliża się pora snu.
Najważniejsze znaczenie ma nie pojedynczy „idealny” produkt, lecz bilans całego dnia, rodzaj wykonanego treningu oraz czas pozostały do kolejnej sesji. Po ćwiczeniach siłowych priorytetem jest dostarczenie aminokwasów potrzebnych do syntezy białek mięśniowych. Po długim biegu, intensywnej jeździe na rowerze, treningu interwałowym lub meczu większego znaczenia nabiera uzupełnienie glikogenu za pomocą węglowodanów. Wieczorna pora zmienia przede wszystkim wielkość, konsystencję i ciężkostrawność posiłku — nie usuwa fizjologicznej potrzeby regeneracji.
Czy trzeba jeść po wieczornym treningu
Po treningu organizm nie przestaje potrzebować składników odżywczych tylko dlatego, że ćwiczenia zakończyły się o godzinie 21.00 lub 22.00. Wysiłek zwiększa obrót białek mięśniowych, zużywa część zapasów glikogenu, powoduje utratę płynów i elektrolitów oraz uruchamia procesy naprawcze, które trwają przez wiele godzin.
Rezygnacja z jedzenia może być niekorzystna zwłaszcza wtedy, gdy ostatni pełny posiłek został zjedzony trzy–pięć godzin wcześniej. W takiej sytuacji osoba trenująca kończy dzień z długą przerwą bez dostarczenia aminokwasów i energii.
Problem nie dotyczy wyłącznie zawodowych sportowców. Może wystąpić również u osób ćwiczących rekreacyjnie, szczególnie podczas redukcji masy ciała, gdy całkowita podaż kalorii i białka bywa ograniczona.
International Society of Sports Nutrition wskazuje, że zarówno trening oporowy, jak i spożycie białka pobudzają syntezę białek mięśniowych, a ich działanie uzupełnia się, gdy białko zostanie zjedzone przed ćwiczeniami lub po nich.
„Exercise and protein ingestion are synergistic when protein consumption occurs before or after resistance exercise” — wskazali autorzy stanowiska ISSN opublikowanego w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” w 2017 roku.
Nie oznacza to, że posiłek trzeba zjeść natychmiast po ostatnim powtórzeniu. Popularne przekonanie o bardzo krótkim „oknie anabolicznym” jest zbyt uproszczone. Znaczenie ma to, kiedy zjedzono wcześniejszy posiłek, ile zawierał białka oraz jak wygląda podaż składników odżywczych przez całą dobę.
Jeżeli pełnowartościowa kolacja została zjedzona godzinę lub dwie przed treningiem, po ćwiczeniach wystarczy mniejsza przekąska. Jeśli od ostatniego posiłku minęło kilka godzin, warto zjeść normalną, lecz lekką kolację.
Ile białka zjeść po treningu wieczorem
Dla większości zdrowych, aktywnych osób praktycznym celem będzie około 20–40 gramów pełnowartościowego białka w posiłku potreningowym. Konkretna ilość zależy od masy ciała, wieku, całkowitej dziennej podaży białka oraz charakteru ćwiczeń.
American College of Sports Medicine podaje jako praktyczny zakres około 20–30 gramów białka w posiłku. Jako przykładowe porcje wymienia między innymi trzy jajka, puszkę tuńczyka lub kubek serka wiejskiego.
„Athletes should target about 20–30 grams of protein per meal” — zaleca American College of Sports Medicine w materiale dotyczącym żywienia osób aktywnych.
W przeliczeniu na masę ciała często stosuje się około 0,25–0,40 grama białka na kilogram masy ciała w jednym posiłku. Dla osoby ważącej 70 kilogramów daje to mniej więcej 18–28 gramów.
Wyższa wartość może być uzasadniona u osób o większej masie ciała, trenujących siłowo, starszych lub jedzących niewiele białka w pozostałych posiłkach.
Przegląd opublikowany w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” wskazuje, że około 0,4 grama białka na kilogram masy ciała w posiłku może stanowić praktyczny cel przy równomiernym rozłożeniu białka w ciągu dnia. Autorzy podkreślają jednocześnie znaczenie całkowitej podaży dobowej, a nie wyłącznie jednego posiłku po ćwiczeniach.
Dobre źródła białka po wieczornym treningu to:
- skyr, jogurt grecki, kefir, twaróg lub serek wiejski;
- jajka, chude mięso, ryby, tofu, tempeh i nasiona roślin strączkowych;
- mleko lub napój sojowy o wysokiej zawartości białka;
- odżywka serwatkowa albo roślinna, gdy przygotowanie normalnego posiłku jest trudne.
Produkty mleczne są wygodne wieczorem, ponieważ można z nich przygotować małą porcję bez smażenia i dużej ilości tłuszczu. Skyr z bananem, serek wiejski z pieczywem lub koktajl na mleku mogą dostarczyć zarówno białka, jak i węglowodanów.
Odżywka białkowa nie jest obowiązkowa. Jest skoncentrowanym produktem spożywczym, który może ułatwiać realizację podaży białka, lecz nie ma przewagi nad prawidłowo skomponowanym posiłkiem, jeżeli oba rozwiązania dostarczają porównywalną ilość aminokwasów.
Czy po treningu trzeba jeść węglowodany
Węglowodany pomagają uzupełnić glikogen, czyli zapasową formę glukozy przechowywaną głównie w mięśniach i wątrobie. Ich znaczenie rośnie po długich, intensywnych lub powtarzanych treningach, a także wtedy, gdy kolejna sesja odbędzie się następnego ranka.
Po krótkim treningu siłowym wykonywanym trzy razy w tygodniu nie zawsze potrzebna jest bardzo duża porcja ryżu, makaronu czy pieczywa. Wystarczy ilość dopasowana do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Po 90-minutowym biegu, treningu kolarskim, meczu piłkarskim lub intensywnych interwałach zapotrzebowanie może być wyraźnie większe.
Stanowisko ISSN dotyczące rozkładu składników odżywczych wskazuje, że szybkie dostarczenie węglowodanów ma największe znaczenie przede wszystkim wtedy, gdy konieczne jest szybkie odtworzenie glikogenu albo całkowita podaż węglowodanów jest niewystarczająca.
„The timing of post-exercise carbohydrate administration holds the highest importance when rapid restoration of muscle glycogen is a primary goal” — napisali autorzy stanowiska ISSN dotyczącego nutrient timing.
Oznacza to, że osoba trenująca wieczorem dla zdrowia nie musi odmierzać węglowodanów z dokładnością do grama. Warto jednak włączyć do posiłku jeden z łatwych do strawienia produktów:
- banan, owoce jagodowe, mus owocowy lub inne dojrzałe owoce;
- płatki owsiane, ryż, kasza, ziemniaki lub pieczywo;
- tortilla, wafle ryżowe albo niewielka porcja makaronu;
- mleko, jogurt lub kefir, które naturalnie zawierają laktozę.
Węglowodany zjedzone wieczorem nie zamieniają się automatycznie w tkankę tłuszczową. O zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim długoterminowy bilans energetyczny.
Jak duży powinien być wieczorny posiłek potreningowy
Wielkość kolacji zależy od tego, ile czasu pozostało do snu. Gdy trening kończy się trzy godziny przed położeniem się do łóżka, można zjeść normalny posiłek zawierający białko, produkt skrobiowy i warzywa. Przy odstępie 30–60 minut lepiej sprawdzi się mniejsza porcja, półpłynna konsystencja i ograniczona ilość tłuszczu.
Praktyczne warianty:
- Pełna kolacja po treningu
Około 25–35 gramów białka, umiarkowana porcja węglowodanów, warzywa oraz niewielki dodatek tłuszczu. Przykład: ryż z kurczakiem i gotowaną cukinią. - Lekki posiłek przed snem
Około 20–30 gramów białka i 25–50 gramów węglowodanów. Przykład: skyr, banan i płatki owsiane. - Mała przekąska po wcześniejszej kolacji
Około 15–25 gramów białka. Przykład: kefir, jogurt wysokobiałkowy albo koktajl mleczny.
Nie każdy wieczorny trening wymaga osobnego dodatkowego posiłku. Jeżeli ćwiczenia wykonano niedługo po kolacji, a dzienna podaż energii i białka została zrealizowana, po powrocie można zjeść jedynie małą przekąskę lub wypić mleko, kefir albo jogurt.
Lekkie posiłki po treningu wieczorem
Najlepsza kolacja potreningowa powinna być prosta, przewidywalna i dobrze tolerowana. Nie ma potrzeby przygotowywania skomplikowanych dań ani kupowania specjalistycznych produktów sportowych.
Sprawdzą się między innymi:
- skyr z bananem, płatkami owsianymi i niewielką ilością cynamonu;
- omlet z jajek oraz białek jaj z pieczywem pszennym lub żytnim;
- serek wiejski z pieczywem, pomidorem bez skórki i szczypiorkiem;
- tortilla z indykiem, ryżem i niewielką ilością warzyw;
- ryż na mleku z owocami;
- tofu z ryżem i gotowanymi warzywami;
- pieczona ryba z ziemniakami;
- koktajl z mleka, skyru, banana i płatków owsianych;
- jogurt grecki z musem owocowym i waflami ryżowymi;
- kanapki z twarogiem, jajkiem lub chudą wędliną;
- owsianka na mleku z jogurtem;
- zupa krem z dodatkiem soczewicy, tofu albo rozdrobnionego mięsa.
Przy bardzo późnej porze koktajl lub posiłek mleczny może być łatwiejszy do zjedzenia niż duża porcja mięsa, kaszy i surowych warzyw. Nie należy jednak zakładać, że posiłek płynny zawsze będzie lepiej tolerowany. U niektórych osób duża objętość napoju tuż przed snem może nasilać refluks lub częste oddawanie moczu.
Czego lepiej nie jeść bezpośrednio przed snem
Problemem nie jest sama kolacja, lecz jej skład, objętość i indywidualna tolerancja. Tłuste, smażone i bardzo ostre potrawy dłużej pozostają w żołądku, mogą powodować uczucie pełności, zgagę lub odbijanie. Duża ilość błonnika także nie zawsze sprawdzi się po treningu zakończonym późnym wieczorem.
American College of Sports Medicine zwraca uwagę, że ciężkie posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu oraz alkohol spożywane blisko pory snu mogą zwiększać liczbę nocnych wybudzeń i pogarszać głębokość snu. Zbilansowana kolacja zawierająca węglowodany złożone i białko jest lepszym rozwiązaniem.
Bezpośrednio po późnym treningu lepiej ograniczyć:
- smażone mięso, frytki, pizzę i dania typu fast food;
- bardzo ostre sosy oraz dużą ilość cebuli lub czosnku;
- duże porcje orzechów, masła orzechowego, śmietany i tłustych serów;
- bardzo obfite sałatki z surowych warzyw;
- alkohol;
- napoje energetyczne i produkty z dużą dawką kofeiny.
Nie ma potrzeby całkowitego usuwania tłuszczu. Łyżeczka oliwy, kilka orzechów lub niewielka ilość awokado nie zaburzą regeneracji. Problemem może być dopiero posiłek, w którym tłuszcz stanowi dominujący składnik i znacznie zwiększa kaloryczność oraz czas trawienia.
Nawodnienie po wieczornym treningu
Po ćwiczeniach trzeba uzupełnić również płyny. Ilość zależy od temperatury, intensywności treningu, długości wysiłku, indywidualnej potliwości oraz tego, czy podczas ćwiczeń można było regularnie pić.
Po typowym treningu na siłowni zazwyczaj wystarczy woda wypijana stopniowo wraz z kolacją. Po długim treningu wytrzymałościowym, ćwiczeniach w upale lub bardzo obfitym poceniu przydatny może być napój zawierający sód i węglowodany. ACSM podkreśla, że napoje zawierające elektrolity, węglowodany i białko mogą jednocześnie wspierać nawodnienie oraz regenerację po wysiłku.
Nie należy wypijać kilku litrów wody tuż przed snem. Rozsądniej jest rozpocząć uzupełnianie płynów jeszcze podczas treningu, a po jego zakończeniu pić mniejsze porcje przez kolejne godziny.
Posiłek po treningu a redukcja masy ciała
Osoby odchudzające się często rezygnują z kolacji potreningowej w obawie, że jedzenie późnym wieczorem zatrzyma spalanie tłuszczu. Taka strategia nie jest konieczna. Posiłek można uwzględnić w dziennym limicie kalorii, zmniejszając wcześniej porcję obiadu lub przekąski przed treningiem.
Podczas redukcji szczególne znaczenie ma białko, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową oraz zwiększa sytość. Kolacja może zawierać 20–35 gramów białka, warzywa poddane obróbce termicznej i umiarkowaną porcję węglowodanów. Nie trzeba eliminować ryżu, pieczywa lub owoców, jeżeli mieszczą się w bilansie energetycznym.
Dobrym rozwiązaniem będzie skyr z owocami, omlet, twaróg z pieczywem, tofu z warzywami albo chuda ryba z ziemniakami. Mniej korzystne są produkty o dużej kaloryczności i niskiej sytości, takie jak słodycze, chipsy, alkohol oraz duże porcje sosów.
Najważniejsze zasady po wieczornym treningu
Po zakończeniu ćwiczeń warto kierować się kilkoma prostymi regułami:
- dostarczyć około 20–40 gramów białka, zależnie od masy ciała i całodziennej diety;
- dodać węglowodany, szczególnie po długim lub intensywnym wysiłku;
- zmniejszyć porcję, gdy do snu pozostało mniej niż 60–90 minut;
- wybierać produkty gotowane, pieczone lub półpłynne zamiast ciężkich potraw smażonych;
- uzupełniać płyny stopniowo;
- nie traktować suplementu białkowego jako obowiązkowego;
- uwzględnić posiłek w całkowitym bilansie kalorii.
Posiłek po treningu wieczorem nie musi być duży ani skomplikowany. Powinien przede wszystkim dostarczyć białka, odpowiedniej ilości energii i płynów, a jednocześnie nie powodować ciężkości przed snem. Skyr z owocami, jajka z pieczywem, ryż z rybą, koktajl mleczny lub tofu z ziemniakami spełnią to zadanie skuteczniej niż pomijanie kolacji albo przypadkowa, wysokotłuszczowa przekąska.
O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Co jeść przy insulinooporności latem? Owoce, lody, grille i napoje bez gwałtownych skoków glukozy