Ile owoców można jeść latem, aby korzystać z ich wartości odżywczej, a jednocześnie nie doprowadzać do gwałtownych wzrostów cukru we krwi? Jak informuje redakcja mieleexperience.pl, powołując się na zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz American Diabetes Association, osoby zdrowe nie muszą rezygnować z czereśni, truskawek ani arbuza. Znaczenie mają jednak wielkość porcji, dojrzałość owoców, sposób ich podania oraz łączna ilość węglowodanów spożywanych w ciągu dnia.
Większej ostrożności potrzebują osoby z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, insulinoopornością oraz kobiety z cukrzycą ciążową. Owoce zawierają naturalnie występujące cukry, przede wszystkim fruktozę, glukozę i sacharozę, dlatego mogą podnosić glikemię. Nie oznacza to jednak, że należy wykreślić je z jadłospisu. Najczęściej korzystniejszym rozwiązaniem jest ograniczenie jednorazowej porcji, rozłożenie owoców na kilka posiłków i łączenie ich z produktami dostarczającymi białka, tłuszczu lub dodatkowego błonnika.
Owoce zawierają cukier, ale nie działają jak słodycze
Świeży, nieprzetworzony owoc nie jest odpowiednikiem cukierka, ciasta ani słodzonego napoju. Poza cukrami zawiera wodę, błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu wzrost stężenia glukozy zwykle jest łagodniejszy niż po spożyciu soku lub produktu z dodatkiem cukru.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Nie oznacza to jednak 400 gramów samych owoców. W zaleceniach żywieniowych dla osób z cukrzycą większą część tej ilości powinny stanowić warzywa.
NCEŻ wskazuje, że przy cukrzycy typu 2 owoce należy jeść w mniejszej ilości niż warzywa, najlepiej w postaci surowej, nieprzejrzałej i możliwie najmniej przetworzonej.
Ograniczenie cukrów wolnych zalecane przez WHO nie dotyczy cukrów naturalnie zamkniętych w całych, świeżych owocach. Do cukrów wolnych zalicza się natomiast cukry dodawane do żywności, a także cukry występujące w miodzie, syropach oraz sokach owocowych. Dlatego szklanka soku nie powinna być traktowana tak samo jak zjedzenie całej pomarańczy, porcji truskawek czy kawałka arbuza.
Ile owoców można zjeść w ciągu dnia
Dla zdrowej osoby dorosłej nie istnieje jedna obowiązująca liczba owoców odpowiednia dla wszystkich. Potrzeby zależą od masy ciała, aktywności fizycznej, całkowitej kaloryczności diety oraz tego, ile innych źródeł węglowodanów znajduje się w jadłospisie.
W praktyce najczęściej stosuje się dwie lub trzy porcje owoców dziennie, rozłożone na różne pory. Jedna porcja to zwykle około 80–150 gramów, zależnie od rodzaju owocu i zawartości węglowodanów.
Osoba aktywna fizycznie, bez zaburzeń gospodarki glukozowej, może tolerować większą ilość. Pacjent z cukrzycą może natomiast potrzebować mniejszych porcji, dobranych do stosowanego leczenia i reakcji glikemii.
NCEŻ w materiale dotyczącym cukrzycy typu 2 i insulinooporności wskazuje orientacyjnie na dwie porcje owoców dziennie. Nie należy ich zjadać naraz. Dwie porcje rozłożone między śniadanie, obiad lub podwieczorek zwykle wpływają na glikemię łagodniej niż duża miska owoców spożyta wieczorem.
Za jedną porcję można przyjąć orientacyjnie:
- około 100–150 gramów truskawek;
- około 80–100 gramów czereśni, czyli mniej więcej 12–15 sztuk zależnie od wielkości;
- około 150–200 gramów miąższu arbuza;
- jeden niewielki owoc, na przykład jabłko, gruszkę lub pomarańczę;
- niewielką garść owoców jagodowych.
To wartości orientacyjne. Osoby stosujące insulinę powinny kierować się przede wszystkim ilością przyswajalnych węglowodanów i własnym przelicznikiem insulina–wymiennik węglowodanowy.
Czereśnie a cukier we krwi
Czereśnie mają więcej węglowodanów niż truskawki i arbuz. W 100 gramach znajduje się przeciętnie około 16 gramów węglowodanów, choć dokładna wartość zależy od odmiany, wielkości oraz stopnia dojrzałości. Im bardziej dojrzałe i słodkie owoce, tym łatwiej nieświadomie przekroczyć rozsądną porcję.
Problemem nie jest zwykle zjedzenie kilkunastu czereśni, lecz podjadanie ich przez dłuższy czas bez kontroli ilości.
Duża miska może ważyć 400–500 gramów i dostarczyć ilość węglowodanów porównywalną z pełnym posiłkiem. U osoby z zaburzeniami gospodarki glukozowej taka porcja może wyraźnie podnieść poziom cukru.
Czereśnie najlepiej odmierzyć przed jedzeniem. Rozsądną jednorazową porcją dla osoby z cukrzycą może być około 80 gramów, spożyte razem z posiłkiem lub w połączeniu z jogurtem naturalnym, skyrem albo niewielką porcją orzechów. Nie należy dodawać do nich cukru, słodkiej śmietanki, syropu ani słodzonego musli.
Truskawki zwykle mają najmniejszy wpływ na glikemię
Spośród trzech omawianych owoców truskawki są zazwyczaj najłatwiejsze do włączenia do diety osoby kontrolującej cukier. Zawierają około 7–8 gramów węglowodanów na 100 gramów, dużo wody oraz błonnik. Porcja 150 gramów dostarcza więc zwykle mniej węglowodanów niż podobna wagowo porcja czereśni.
NCEŻ wymienia owoce jagodowe, w tym truskawki, wśród korzystniejszych wyborów dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Nie oznacza to jednak, że można je jeść bez ograniczeń. Pół kilograma truskawek nadal dostarcza istotnej ilości cukrów, szczególnie gdy owoce zostaną zmiksowane, posypane cukrem lub podane z lodami.
Najbezpieczniejsza forma to całe truskawki bez dodatków albo porcja połączona z naturalnym jogurtem, twarogiem, kefirem, płatkami owsianymi czy orzechami. Koktajl przygotowany z truskawek, banana, soku i miodu będzie działał na glikemię zupełnie inaczej niż miseczka świeżych owoców.
Arbuz ma mało kalorii, ale łatwo zjeść go za dużo
Arbuz składa się głównie z wody i w 100 gramach zawiera przeciętnie około 7–8 gramów węglowodanów. Sama wartość nie jest wysoka, lecz typowa porcja bywa znacznie większa niż 100 gramów. Duży plaster może ważyć 300–400 gramów, a kilka kawałków zjedzonych w upalny dzień może dostarczyć 30 gramów węglowodanów lub więcej.
Arbuz ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, ale umiarkowany ładunek glikemiczny przy niewielkiej porcji, ponieważ większość jego masy stanowi woda. Dla poziomu cukru większe znaczenie niż sam indeks ma zatem ilość zjedzonego miąższu.
Osoba z cukrzycą może zacząć od porcji około 150 gramów i sprawdzić reakcję organizmu. Arbuz spożyty samodzielnie, szczególnie na czczo, może u części osób powodować szybszy wzrost glukozy. Łagodniejszą odpowiedź można uzyskać, jedząc go po pełnowartościowym posiłku albo razem z niesłodzonym jogurtem czy niewielką porcją orzechów.
Jak jeść owoce, aby ograniczyć skok glukozy
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca łączenie owoców z posiłkiem albo produktem zawierającym białko, tłuszcz lub błonnik. Takie zestawienie może spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. Szczegółowe wskazówki publikuje NCEŻ w materiale „Kiedy najlepiej spożywać owoce?”.
Najważniejsze zasady obejmują:
- jedzenie jednej porcji naraz zamiast kilku rodzajów owoców w dużej misce;
- rozłożenie owoców na różne pory dnia;
- wybieranie całych owoców zamiast soków, przecierów i smoothie;
- łączenie ich z jogurtem naturalnym, twarogiem, skyrem, orzechami lub nasionami;
- unikanie owoców w syropie, kandyzowanych i dosładzanych;
- kontrolowanie glikemii po posiłku, jeśli lekarz zalecił samokontrolę;
- uwzględnianie owoców w całkowitej ilości węglowodanów w posiłku.
Sok nie jest dobrym zamiennikiem owocu. Błonnik zostaje w nim częściowo usunięty, a cukry są wypijane szybko. NHS zaleca ograniczenie łącznej ilości soków i smoothie do 150 mililitrów dziennie, również u osób bez cukrzycy.
Kiedy trzeba zmniejszyć porcję
Porcję owoców należy skorygować, jeżeli pomiary pokazują powtarzalny, nadmierny wzrost glikemii po ich spożyciu. Znaczenie ma nie tylko rodzaj owocu, lecz także to, co zostało zjedzone wcześniej, poziom aktywności, pora dnia, stres, sen oraz stosowane leki.
Osoba korzystająca z glukometru może — zgodnie z zaleceniami swojego lekarza — porównać wynik przed posiłkiem i po określonym czasie od jego rozpoczęcia. Użytkownicy systemów ciągłego monitorowania glukozy mogą obserwować kierunek i tempo zmian. American Diabetes Association podkreśla, że monitoring pomaga ustalić indywidualną reakcję na jedzenie, aktywność oraz leczenie.
Szczególnej konsultacji dietetycznej wymagają osoby przyjmujące insulinę, leki zwiększające ryzyko hipoglikemii, kobiety z cukrzycą ciążową, dzieci z cukrzycą typu 1 oraz pacjenci z chorobami nerek. Aktualne zalecenia kliniczne publikuje Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Najważniejsza jest porcja, a nie zakaz jedzenia owoców
Czereśnie, truskawki i arbuz mogą pozostać częścią letniego jadłospisu także przy cukrzycy lub insulinooporności. Najmniej węglowodanów w typowej porcji dostarczają zwykle truskawki. Czereśnie wymagają dokładniejszego kontrolowania ilości, a w przypadku arbuza głównym problemem jest łatwość zjedzenia bardzo dużej porcji.
Dla osoby z zaburzeniami gospodarki glukozowej bezpiecznym punktem wyjścia są zwykle dwie niewielkie porcje owoców dziennie, spożywane oddzielnie i uwzględnione w bilansie węglowodanów. Ostateczna ilość powinna zależeć od wyników glikemii, aktywności, leczenia oraz indywidualnych zaleceń lekarza lub dietetyka.
O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Elektrolity latem: kiedy wystarczy woda, a kiedy organizm potrzebuje soli i potasu po upale