Śliwki a jelita to połączenie, które ma mocne podstawy fizjologiczne: owoce dostarczają błonnika, a jednocześnie należą do produktów zawierających sorbitol, czyli poliol mogący zwiększać ilość wody w jelicie i ułatwiać wypróżnienie. Dla osoby dorosłej dwie świeże śliwki odpowiadają mniej więcej jednej standardowej porcji owoców, ale nie istnieje oficjalnie ustalona liczba świeżych śliwek, którą trzeba zjeść, aby wywołać efekt przeczyszczający. Jak informuje Miele Experience, dwie śliwki są traktowane jako typowa porcja świeżego owocu dla osoby dorosłej.
Inaczej wygląda sytuacja z suszonymi śliwkami na zaparcia. To właśnie dla nich istnieją badania kliniczne oceniające konkretne dawki. W eksperymentach stosowano między innymi 80–120 g suszonych śliwek dziennie, a wcześniejsze badanie u osób z przewlekłymi zaparciami wykorzystywało około 100 g dziennie. Jednocześnie taka ilość nie powinna być automatycznie traktowana jako zwykła codzienna porcja dla każdej osoby: suszone śliwki zawierają znacznie więcej skoncentrowanych cukrów i sorbitolu niż świeże owoce, a u części osób, zwłaszcza z zespołem jelita drażliwego, większa dawka może nasilić wzdęcia, gazy, skurcze lub biegunkę.
Ile świeżych śliwek zjeść na początek
Oficjalne brytyjskie zalecenia żywieniowe określają standardową porcję świeżych owoców na około 80 g. W przypadku śliwek odpowiada to mniej więcej dwóm sztukom, zależnie od wielkości owoców. Jest to porcja żywieniowa, a nie dawka lecznicza na zaparcia.
Nie ma natomiast wiarygodnej normy mówiącej, że dokładnie trzy, cztery czy pięć świeżych śliwek musi poprawić wypróżnienie. Reakcja zależy między innymi od całej diety, ilości wypijanych płynów, dotychczasowej podaży błonnika i indywidualnej tolerancji sorbitolu. NIDDK zaleca, aby zwiększać ilość błonnika stopniowo, ponieważ gwałtowne zwiększenie jego podaży może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
W praktyce dane można więc czytać następująco:
- 2 świeże śliwki — około jednej standardowej porcji owoców według NHS;
- większa liczba nie ma ustalonej klinicznej „dawki na zaparcia”;
- przy wrażliwych jelitach większa porcja może oznaczać więcej sorbitolu i większe ryzyko wzdęć lub bólu brzucha.
Świeże śliwki mogą być elementem diety wspierającej regularne wypróżnienia, ale działanie przeczyszczające zostało znacznie lepiej przebadane dla śliwek suszonych.
Dlaczego śliwki wpływają na pracę jelit
Mechanizm nie sprowadza się wyłącznie do błonnika. University of Cambridge Hospitals wymienia śliwki i suszone śliwki wśród owoców bogatych w sorbitol, które mogą wspierać zapobieganie i leczenie zaparć.
Sorbitol należy do polioli. Jest wolniej i nie zawsze całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim. Według Monash University może działać osmotycznie, czyli przyciągać wodę do jelita, a następnie ulegać fermentacji przez bakterie jelitowe. To właśnie ten mechanizm może z jednej strony sprzyjać rozluźnieniu stolca, a z drugiej — przy większej dawce powodować gazy, rozdęcie brzucha i ból.
„Sorbitol draws water into the small intestine, promoting laxation” — wskazuje zespół Monash FODMAP, omawiając wyniki badań nad śliwkami i przewlekłymi zaparciami.
Do tego dochodzi błonnik. NIDDK wskazuje, że dorośli powinni przyjmować około 22–34 g błonnika dziennie, zależnie od wieku i płci, a zwiększanie podaży powinno odbywać się stopniowo.
Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej również podkreśla znaczenie produktów bogatych w błonnik przy zaparciach i zaleca codzienne spożywanie warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych.
Suszone śliwki działają mocniej niż świeże
Różnica wynika z koncentracji składników po usunięciu wody. W przeglądzie dotyczącym składu suszonych śliwek wskazano około 14,7 g sorbitolu na 100 g produktu. Autorzy zwracali uwagę, że właśnie sorbitol wraz z błonnikiem i związkami fenolowymi może odpowiadać za ich działanie przeczyszczające.
Badanie opublikowane w „Alimentary Pharmacology & Therapeutics” porównywało suszone śliwki z babką jajowatą u pacjentów z łagodnymi lub umiarkowanymi zaparciami. Uczestnicy otrzymywali około 100 g śliwek dziennie. Śliwki zwiększały częstotliwość pełnych spontanicznych wypróżnień i poprawiały konsystencję stolca skuteczniej niż psyllium.
„Dried plums are safe, palatable and more effective than psyllium” — napisali autorzy badania dotyczącego przewlekłych zaparć.
W późniejszym randomizowanym badaniu u 120 dorosłych z niewielkim spożyciem błonnika i rzadkimi wypróżnieniami analizowano 80 g i 120 g suszonych śliwek dziennie przez cztery tygodnie. Obie dawki zwiększały masę stolca, a częstotliwość wypróżnień również wzrosła w porównaniu z grupą kontrolną.
Nie oznacza to jednak, że osoba bez przewlekłych zaparć powinna od razu zjadać 80–120 g suszonych śliwek. W brytyjskich zaleceniach dotyczących codziennego żywienia standardowa porcja suszonych owoców wynosi około 30 g, czyli wyraźnie mniej niż dawki używane w badaniach terapeutycznych.
Ile suszonych śliwek można zjeść
Polski portal Pacjent.gov.pl zaleca przy zaparciach wykorzystanie kilku suszonych śliwek namoczonych przez noc w przegotowanej wodzie. Następnego dnia owoce można zjeść i wypić wodę po moczeniu. Państwowy serwis nie podaje jednej obowiązkowej liczby dla wszystkich pacjentów.
W przykładowym jadłospisie NFZ przeznaczonym dla osób z zaparciami występuje porcja 4 suszonych śliwek, czyli około 28 g. To wartość bardzo zbliżona do standardowej 30-gramowej porcji suszonych owoców stosowanej w zaleceniach żywieniowych.
Z badań wynika natomiast, że przy leczeniu zaparć oceniano znacznie większe ilości:
- 4 suszone śliwki — około 28–30 g, czyli typowa porcja żywieniowa;
- około 80 g dziennie — dawka oceniana w badaniu nad pracą jelit;
- około 100 g dziennie — ilość wykorzystana w badaniu porównującym śliwki z psyllium;
- 120 g dziennie — wyższa dawka analizowana w czterotygodniowym badaniu.
Największy błąd to traktowanie ilości stosowanych w badaniach klinicznych jako automatycznej porcji odpowiedniej dla każdego zdrowego człowieka.
Kiedy śliwki mogą skończyć się bólem brzucha
Śliwki znajdują się na liście owoców szczególnie bogatych w sorbitol przygotowanej przez Monash University. U osób z zespołem jelita drażliwego spożycie większej ilości FODMAP może zwiększyć napływ wody do jelita oraz fermentację, a w konsekwencji powodować wzdęcia, gazy, ból i zmianę rytmu wypróżnień.
Monash zwraca szczególną uwagę na suszone śliwki. Już porcja 30 g, opisana przez badaczy jako około cztery suszone śliwki, jest bogata w sorbitol i fruktany. Z tego powodu osoby z IBS mogą reagować na nie gorzej niż osoby bez nadwrażliwości przewodu pokarmowego.
„Prunes are high in both fibre and sorbitol” — podkreśla Monash University, wskazując jednocześnie, że sorbitol może prowokować objawy u części osób z IBS.
Podobne zalecenia przedstawia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Przy nadmiernych gazach i wzdęciach eksperci zalecają ograniczenie produktów bogatych między innymi w sorbitol, fruktozę i błonnik, ponieważ mogą one zwiększać produkcję gazów jelitowych. Wśród owoców mogących nasilać wzdęcia NFZ wymienia właśnie śliwki.
Woda jest równie istotna jak same śliwki
Zwiększenie ilości błonnika bez odpowiedniej podaży płynów nie jest dobrym sposobem na walkę z zaparciem. NIDDK wymienia zarówno niedostateczne spożycie błonnika, jak i odwodnienie wśród czynników mogących sprzyjać zaparciom.
Polskie zalecenia także łączą zwiększenie podaży błonnika z odpowiednim nawodnieniem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że przy zwiększaniu spożycia błonnika należy pamiętać o płynach.
Dlatego jedzenie dużej ilości suszonych śliwek bez uwzględnienia pozostałej diety nie jest rozwiązaniem porównywalnym z całościowym postępowaniem żywieniowym. Przy zaparciach liczy się również regularne spożycie błonnika z innych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz odpowiednie nawodnienie.
Świeże czy suszone śliwki — które wybrać na jelita
Jeżeli chodzi o zwykłą porcję świeżych owoców, oficjalny punkt odniesienia jest prosty: około dwóch świeżych śliwek odpowiada jednej porcji. Nie ma jednak podstaw, aby obiecywać, że dokładnie taka liczba zadziała jak środek na zaparcia.
W przypadku suszonych śliwek efekt na wypróżnienia jest znacznie lepiej udokumentowany. Badania wykorzystujące 80–120 g dziennie wykazały wzrost masy lub częstotliwości stolca, a badanie z dawką około 100 g wykazało poprawę częstotliwości i konsystencji wypróżnień.
Dla codziennego jadłospisu znacznie bliższym punktem odniesienia jest jednak porcja około 30 g suszonych owoców; w jadłospisie NFZ dla osób z zaparciami pojawiają się cztery suszone śliwki, czyli 28 g.
Osoby z IBS lub wyraźną nadwrażliwością na produkty wysokie w FODMAP powinny szczególnie uważać na zwiększanie ilości śliwek, ponieważ efekt, który u jednej osoby ułatwi wypróżnienie, u innej może oznaczać rozdęcie brzucha, ból lub luźny stolec.
O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Tłusty kurz na górnych szafkach kuchennych: czym go rozpuścić bez niszczenia frontów