Kasza gryczana, pęczak czy jaglana — odpowiedź na pytanie, która z nich dostarcza najwięcej błonnika, białka i żelaza, nie jest jednakowa dla każdego z tych składników. Jak informuje Miele Experience, kasza jaglana wyróżnia się zawartością żelaza, kasza gryczana jest mocna pod względem białka, a pęczak może być szczególnie wartościowym źródłem błonnika.
Porównując kasze, trzeba jednak pilnować jednej rzeczy: wartości podane dla 100 g suchego produktu nie mogą być bezpośrednio zestawiane z 100 g ugotowanej kaszy. Podczas gotowania ziarna pochłaniają znaczną ilość wody, dlatego stężenie składników w 100 g gotowego produktu spada.
Najbardziej miarodajne porównanie trzech kasz daje więc zestawianie produktów w tym samym stanie — najlepiej przed ugotowaniem.
Która kasza ma najwięcej białka?
W polskich danych dotyczących nieugotowanych kasz zawartość białka wynosi około 12,6 g na 100 g kaszy gryczanej, 10,5 g w kaszy jaglanej oraz 8,8 g w kaszy jęczmiennej. Daje to wyraźną przewagę kaszy gryczanej, choć konkretne liczby mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany ziarna i producenta.
W praktyce kolejność wygląda więc następująco:
- kasza gryczana — około 12–13 g białka/100 g suchego produktu;
- kasza jaglana — około 10–11 g/100 g;
- pęczak — najczęściej około 8–10 g/100 g.
Dane z etykiet dostępnych obecnie produktów potwierdzają podobny poziom dla pęczaku. Przykładowo jedna z kasz pęczak ma 9,5 g białka na 100 g, inna 9 g, a produkt marki Kupiec — 8,4 g.
Kasza gryczana ma tu dodatkową cechę odróżniającą ją od jęczmienia. Gryka nie należy botanicznie do zbóż i naturalnie nie zawiera glutenu. Pęczak powstaje natomiast z jęczmienia i zawiera gluten, dlatego nie jest odpowiednim zamiennikiem dla osób, które muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową.
Sama zawartość białka w kaszy nie oznacza jednocześnie, że powinna ona być traktowana jako główne źródło tego składnika w posiłku. Dla osoby dorosłej zapotrzebowanie na białko według aktualnych polskich norm wynosi około 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę, a źródła białka warto różnicować.
„Zapotrzebowanie na białko u osób dorosłych […] wynosi 0,83 grama na kilogram masy ciała na dobę” — podaje NCEŻ.
Oznacza to, że kasza może zwiększyć całkowitą zawartość białka w daniu, ale znacznie więcej daje połączenie jej np. z soczewicą, fasolą, tofu, jajkiem, rybą lub mięsem — zależnie od sposobu żywienia.
Pęczak może wygrywać pod względem błonnika
W przypadku błonnika sprawa jest bardziej złożona, ponieważ jego wartości dla pęczaku różnią się między konkretnymi produktami znacznie bardziej niż można byłoby oczekiwać.
W klasycznych danych dotyczących składu kasz wartości wynoszą około 5,9 g błonnika na 100 g kaszy gryczanej, 5,4 g w kaszy jęczmiennej oraz 3,2 g w jaglanej.
Jednocześnie etykiety dostępnych w Polsce pęczaków pokazują wartości od około 5,4 do nawet 13,5 g błonnika na 100 g. Przykładowo pęczak Sonko deklaruje 13,5 g błonnika, podczas gdy pęczak Auchan — 5,4 g.
To istotny detal dla osoby, która wybiera produkt głównie ze względu na błonnik: nie wystarczy przeczytać na opakowaniu słowa „pęczak” — warto sprawdzić tabelę wartości odżywczej konkretnego produktu.
Dla porównania Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje około 5,9 g błonnika na 100 g kaszy gryczanej.
Dlaczego ma to znaczenie? NCEŻ wskazuje, że należy dążyć do spożycia przynajmniej 25 g błonnika pokarmowego dziennie. Podobną wartość dla dorosłych podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności — EFSA.
„Należy dążyć do spożycia min. 25 g błonnika dziennie” — wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
W praktyce 50 g suchego pęczaku zawierającego 13,5 g błonnika na 100 g dostarcza około 6,8 g błonnika. To ponad jedna czwarta poziomu 25 g. Producent tego produktu podaje właśnie 6,8 g błonnika w porcji 50 g.
Przy zwiększaniu ilości błonnika w diecie należy robić to stopniowo i jednocześnie pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. NCEŻ zwraca uwagę, że gwałtowne zwiększenie podaży może prowadzić m.in. do wzdęć.
Najwięcej żelaza ma kasza jaglana
Jeżeli głównym kryterium jest zawartość żelaza, układ wygląda inaczej.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje dla 100 g produktu:
- kasza jaglana — 4,8 mg żelaza;
- kasza gryczana — 2,8 mg;
- kasza jęczmienna pęczak — 1,9 mg.
Pod tym względem kasza jaglana zdecydowanie wyprzedza pozostałe dwie. Zawiera około 70 proc. więcej żelaza niż gryczana i ponad dwa razy tyle co pęczak — przy zestawieniu danych NCEŻ dla 100 g produktu.
Nie oznacza to jednak, że całe żelazo zapisane w tabeli zostanie wykorzystane przez organizm. W kaszach znajduje się żelazo niehemowe, czyli forma występująca w produktach roślinnych. Jego biodostępność jest niższa niż żelaza hemowego obecnego m.in. w mięsie.
NCEŻ wskazuje prosty sposób zwiększenia jego wykorzystania: łączenie roślinnych źródeł żelaza z produktami zawierającymi witaminę C.
Dobrymi połączeniami mogą być więc:
- kasza jaglana z owocami bogatymi w witaminę C;
- kasza gryczana z papryką, brokułem lub surówką;
- pęczak z warzywami oraz natką pietruszki.
„Witamina ta zwiększa przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego” — informuje NCEŻ, odnosząc się do witaminy C.
Jednocześnie polscy eksperci żywieniowi zwracają uwagę, że fityniany oraz polifenole zawarte m.in. w kawie, herbacie i kakao mogą ograniczać absorpcję żelaza. Dlatego przy posiłku mającym być znaczącym źródłem żelaza lepszym rozwiązaniem jest dodatek warzyw lub owoców niż popijanie go mocną kawą czy herbatą.
Gryczana, pęczak czy jaglana — jak wybrać w praktyce?
Nie ma jednej kaszy, która jednocześnie zdecydowanie wygrywa we wszystkich trzech analizowanych kategoriach.
Jeżeli najważniejsze jest białko, mocnym wyborem jest kasza gryczana. Dane dla suchego produktu wskazują około 12,6 g białka na 100 g, czyli więcej niż w porównywanych kaszach jaglanej i jęczmiennej.
Jeżeli priorytetem jest żelazo, przewagę ma kasza jaglana — NCEŻ podaje 4,8 mg na 100 g wobec 2,8 mg w gryczanej i 1,9 mg w pęczaku.
Jeżeli chodzi o błonnik, szczególnie interesujący jest pęczak, ale warto czytać etykietę. Dostępne produkty różnią się pod tym względem bardzo mocno: od około 5,4 g do 13,5 g błonnika na 100 g w sprawdzonych przykładach.
Najbardziej praktycznym rozwiązaniem nie jest więc wybór jednej „najzdrowszej” kaszy, ale wykorzystanie różnic między nimi.
Kasza gryczana sprawdzi się tam, gdzie celem jest zwiększenie udziału białka i błonnika. Jaglana daje więcej żelaza, ma łagodniejszy smak i naturalnie nie zawiera glutenu. Pęczak może dostarczać dużo błonnika, dobrze zachowuje strukturę po ugotowaniu, ale jako produkt jęczmienny zawiera gluten.
Jest jeszcze jeden szczegół, który często prowadzi do błędnych porównań internetowych. USDA podaje dla ugotowanej kaszy gryczanej około 3,4 g białka i 2,7 g błonnika na 100 g, czyli znacznie mniej niż dla suchego ziarna. Nie oznacza to utraty większości składników — główną przyczyną różnicy jest woda wchłonięta podczas gotowania, która zwiększa masę gotowego produktu.
Dlatego przy zakupie kaszy najlepiej porównywać etykiety dla 100 g suchego produktu, a przy układaniu gotowego posiłku brać pod uwagę rzeczywistą porcję po ugotowaniu.
O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Ciśnienie w kotle spada po uruchomieniu ogrzewania — kiedy dopuszczenie wody nie rozwiązuje problemu