Topinambur czy ziemniak? Ile ma kalorii, inuliny i żelaza, kiedy go kopać i jak przyrządzić jesienią

Topinambur i ziemniak mają prawie tyle samo kalorii — 73 kcal kontra 77 kcal w 100 g surowej bulwy — ale na tym podobieństwa się kończą. Topinambur ma około czterech razy więcej żelaza, za to pięć razy mniej witaminy C, a zamiast skrobi magazynuje inulinę, której w jesiennych bulwach bywa 11–14 g na 100 g. Dane o składzie pochodzą z bazy USDA FoodData Central, a o inulinie z przeglądu opublikowanego w kwartalniku „Żywność” (Cieślik, Filipiak-Florkiewicz).

Koniec października to dobry moment, żeby to sprawdzić w praktyce. Bulwy kopie się od jesieni aż do odwilży, na targach leżą obok selera i pietruszki, a w ogrodach — tam, gdzie raz posadzony słonecznik bulwiasty rozrósł się na pół grządki — zbiory właśnie się zaczynają.

Źródło: USDA FoodData Central, rekordy „Jerusalem-artichokes, raw” i „Potatoes, flesh and skin, raw”. Wartości dla bulw surowych; po ugotowaniu część witaminy C i potasu przechodzi do wody.

Skąd w topinamburze tyle „cukru”?

Rubryka „cukry” w tabeli wygląda groźnie, ale trzeba ją czytać ostrożnie. Topinambur nie gromadzi skrobi jak ziemniak, tylko fruktany — przede wszystkim inulinę, czyli łańcuchy fruktozy, których nasze enzymy nie rozkładają w jelicie cienkim. Część z nich w analizach laboratoryjnych ląduje w cukrach, część w węglowodanach ogółem. Klasyczne oznaczenie błonnika (1,6 g w tabeli) nie wychwytuje inuliny w całości, więc realna ilość składników, które trafiają do jelita grubego, jest wyraźnie wyższa niż sugeruje sama kolumna „błonnik”.

Autorki przeglądu w „Żywności”, powołując się na badania Praznika i współpracowników, podają, że inulina stanowi 49,5–56,4% suchej masy bulwy, co daje około 11,3–14,2 g w 100 g świeżego topinamburu. To dużo — dla porównania w cebuli czy porze mówi się o pojedynczych gramach.

Jest też haczyk sezonowy. Bulwy pozostawione w ziemi na zimę i wykopane wiosną miały w cytowanych badaniach wyraźnie mniej inuliny, a długie łańcuchy częściowo rozpadły się na krótsze. Prostych cukrów było w nich z kolei średnio o około 30% mniej niż w bulwach jesiennych. Jeśli więc komuś zależy właśnie na inulinie, lepiej kopać jesienią i jeść w ciągu kilku tygodni niż czekać do marca.

Żelazo: cztery razy więcej, ale z jednym zastrzeżeniem

3,4 mg żelaza w 100 g to wynik, którym topinambur bije nie tylko ziemniaka, ale i większość warzyw korzeniowych. Tyle że jest to żelazo niehemowe, a ono wchłania się słabiej niż to z mięsa. Pomaga mu witamina C — a tej akurat w topinamburze jest niewiele, tylko 4 mg.

Praktyczny wniosek jest prosty: do talerza z topinamburem dorzuć coś, co witaminę C ma. Garść natki pietruszki, kiszoną kapustę albo surówkę z papryki. O tym, która kiszona kapusta ma jeszcze żywe bakterie, a która nie, pisaliśmy kilka dni temu — taki dodatek dobrze pasuje do pieczonych bulw.

Komu topinambur może nie posłużyć

Inulina to pożywka dla bakterii jelitowych, a one, fermentując ją, produkują gazy. U wielu osób kończy się to wzdęciami, zwłaszcza po dużej porcji zjedzonej „z marszu”. Topinambur jest też produktem bogatym we fruktany, więc osoby na diecie z ograniczeniem FODMAP zwykle go omijają lub próbują w bardzo małych ilościach — w razie wątpliwości warto to omówić z dietetykiem.

Jak zacząć bez przykrych niespodzianek:

• pierwsza porcja: 50–80 g, jako dodatek, nie zamiast całych ziemniaków,
• gotowany lub pieczony zwykle znoszony jest lepiej niż surowy, tarty do sałatki,
• porcję można stopniowo zwiększać w kolejnych dniach, obserwując, jak reaguje brzuch.

Kiedy kopać i jak wybrać dobre bulwy

Nadziemna część słonecznika bulwiastego zasycha zwykle w październiku. To sygnał, że bulwy dojrzały — sucha masa rośnie z dojrzałością, więc te wykopane po zaschnięciu łodyg są jędrniejsze i lepiej się przechowują niż wyrwane we wrześniu. Zbierać można aż do mocnych mrozów, a potem znowu przy odwilży, bo sama bulwa w ziemi zimę przetrwa.

Na targu wybieraj bulwy twarde, bez miękkich miejsc i pomarszczonej skórki. Im mniej narośli, tym łatwiej je wyszorować; odmiany o gładszych, wydłużonych bulwach są w kuchni po prostu wygodniejsze. Czerwonawa skórka niczego nie zmienia w smaku — to cecha odmiany. Bulwy zielonkawe lub z kiełkami odłóż, będą łykowate.

Jak przechować i przygotować bulwy

Topinambur ma cienką skórkę i szybko wiotczeje. W lodówce, w lekko uchylonym woreczku, wytrzymuje około tygodnia–dwóch. W ogrodzie najlepiej trzymać go po prostu w ziemi i wykopywać tyle, ile potrzeba, dopóki gleba nie zamarznie. Do piwnicy nadaje się w skrzynce z wilgotnym piaskiem.

Skórki nie trzeba obierać — wystarczy porządnie wyszorować bulwy szczoteczką. Pokrojony miąższ ciemnieje na powietrzu, więc kawałki od razu wrzuca się do wody z sokiem z cytryny. Trzy sposoby, które sprawdzają się w zwykłej domowej kuchni:

• pieczony — plasterki lub ćwiartki z oliwą, solą i tymiankiem, 200°C, 30–35 minut; smakuje lekko orzechowo, jak skrzyżowanie ziemniaka z karczochem,
• zupa krem — 500 g topinamburu, cebula, 1 l bulionu, 20 minut gotowania i blender; odrobina gałki muszkatołowej robi dużą różnicę,
• puree pół na pół — połowa ziemniaków, połowa topinamburu; dobry start dla domowników, którzy podchodzą do nowości nieufnie.

Jeśli szukasz innych jesiennych zamienników dla ziemniaków, sprawdź też pietruszkę korzeniową w pięciu obiadowych wersjach.

To co lepsze: topinambur czy ziemniak?

Żadne z nich nie „wygrywa” w całości. Ziemniak daje więcej witaminy C i jest przewidywalny w kuchni. Topinambur dostarcza więcej żelaza, fosforu i tiaminy, a przede wszystkim inuliny, której ziemniak nie ma wcale. Najrozsądniej traktować go jako sezonową odmianę na talerzu — dwa, trzy razy w tygodniu, póki bulwy są świeże — a nie jako cudowny zamiennik. Żadne pojedyncze warzywo nie leczy, ale urozmaicenie jadłospisu o produkt bogaty w błonnik rozpuszczalny to rozsądny jesienny ruch.