Żurawina świeża czy suszona – która zawiera mniej cukru? Różnica jest ogromna: 100 g świeżych owoców dostarcza około 4,3 g cukrów, a taka sama ilość suszonej, dosładzanej żurawiny może zawierać ponad 70 g. Nie wynika to wyłącznie z usunięcia wody. Duże znaczenie mają cukier i koncentraty soków owocowych dodawane podczas produkcji, informuje Miele Experience.
Dlatego przy zakupie suszonej żurawiny nie wystarczy sprawdzić, czy na opakowaniu widnieje napis „naturalna”, „BIO” albo „słodzona sokiem jabłkowym”. Najważniejsze informacje znajdują się w wykazie składników i tabeli wartości odżywczych.
Żurawina świeża czy suszona – ile cukru i kalorii ma 100 g?
Według amerykańskiej bazy żywności USDA FoodData Central świeża żurawina wielkoowocowa zawiera 4,27 g cukrów i 46 kcal na 100 g. W przypadku suszonej, słodzonej żurawiny wartości wynoszą odpowiednio 72,56 g cukrów i 308 kcal.
To niemal 17-krotna różnica w ilości cukrów na 100 g. Nie oznacza jednak, że każdy suszony produkt będzie miał identyczny skład. W sprzedaży znajdują się również warianty słodzone koncentratem soku owocowego oraz suszone bez dodatku składników słodzących.
| Produkt | Cukry w 100 g | Kalorie w 100 g | Błonnik w 100 g |
|---|---|---|---|
| Żurawina świeża | 4,27 g | 46 kcal | 3,6 g |
| Żurawina suszona, słodzona – dane USDA | 72,56 g | 308 kcal | 5,3 g |
| Żurawina suszona dmBio, słodzona koncentratem jabłkowym | 59 g | 310 kcal | 5,9 g |
Wniosek jest prosty: żurawina świeża ma zdecydowanie mniej cukrów i kalorii w przeliczeniu na tę samą masę. Z kolei żurawina suszona słodzona to produkt o znacznie większej koncentracji energii, który najlepiej traktować jako dodatek do posiłku, a nie zamiennik dużej porcji świeżych owoców.
Dlaczego suszona żurawina ma aż tyle cukru?
Świeże owoce żurawiny składają się w ponad 87% z wody. Podczas suszenia jej ilość maleje, przez co składniki owocu stają się bardziej skoncentrowane w każdym gramie gotowego produktu.
To jednak tylko część wyjaśnienia. Żurawina ma naturalnie bardzo kwaśny smak, dlatego wiele produktów dostępnych w sklepach jest dodatkowo słodzonych. Producenci wykorzystują między innymi zwykły cukier, cukier trzcinowy oraz koncentraty soków owocowych.
„Warto pamiętać, że owoce po ususzeniu zmniejszają swoją objętość, ale nie zawartość cukrów.”Mgr inż. Iwona Sajór, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Unikaj owoców, bo mają cukier”
Samo suszenie nie tworzy dodatkowego cukru. Zwiększa jego stężenie w przeliczeniu na 100 g produktu. Jeżeli do owoców zostanie jeszcze dodany składnik słodzący, ostateczna ilość cukrów może być znacznie większa.
Ma to znaczenie szczególnie dla osób, które kontrolują ilość węglowodanów w diecie. W poradniku o tym, co jeść przy insulinooporności, wyjaśniamy również, dlaczego liczy się nie tylko rodzaj owocu, ale wielkość porcji oraz skład całego posiłku.
Na co uważać przy zakupie suszonej żurawiny? Sprawdź pięć rzeczy
1. Ile żurawiny znajduje się w składzie?
Na opakowaniu może widnieć duży napis „żurawina suszona”, ale sam owoc nie musi stanowić 100% zawartości. Przykładowo wspomniany produkt dmBio zawiera 60% żurawiny, 39% koncentratu soku jabłkowego i 1% oleju słonecznikowego.
Jeżeli producent podaje procentowy udział żurawiny, warto porównać go z innymi produktami. Nie należy jednak zakładać, że większy udział owocu automatycznie oznacza mniejszą ilość cukrów. Ostatecznym rozstrzygnięciem jest tabela wartości odżywczych.
2. Czy dodano cukier lub sok owocowy?
Na liście składników mogą pojawić się:
- cukier lub cukier trzcinowy;
- syrop glukozowy albo glukozowo-fruktozowy;
- koncentrat soku jabłkowego lub innego soku owocowego;
- olej słonecznikowy, stosowany między innymi w celu ograniczenia sklejania się owoców.
Koncentrat soku nie jest neutralnym zamiennikiem cukru. Również dostarcza cukrów prostych. Nie oznacza to, że każdy produkt z koncentratem ma taką samą wartość odżywczą – należy sprawdzić jego rzeczywistą zawartość cukrów.
Niewielka ilość oleju nie jest natomiast automatycznie powodem do odrzucenia produktu. Jeżeli celem jest ograniczenie cukrów, ma ona zwykle mniejsze znaczenie niż ilość dodanego składnika słodzącego.
3. Co oznacza „w tym cukry”?
W tabeli wartości odżywczych należy znaleźć pozycję „w tym cukry”, podaną najczęściej na 100 g produktu. Obejmuje ona cukry naturalnie występujące w składnikach oraz cukry dodane podczas produkcji.
Nie należy mylić jej z pozycją „węglowodany”. Węglowodany obejmują również inne składniki, na przykład skrobię. W unijnym systemie znakowania błonnik wykazywany jest oddzielnie.
Dla osoby porównującej dwie paczki żurawiny najprostsza metoda polega na zestawieniu ilości cukrów w 100 g, a następnie sprawdzeniu listy składników.
4. Czy „bez dodatku cukrów” oznacza produkt bez cukru?
Nie. Bez dodatku cukrów nie oznacza, że gotowa żywność nie zawiera naturalnych cukrów.
To określenie ma konkretne znaczenie prawne. Zgodnie z unijnymi zasadami dotyczącymi oświadczeń żywieniowych nie można stosować go do produktu, do którego dodano cukry proste, dwucukry lub inne składniki żywności ze względu na ich właściwości słodzące.
Jeżeli więc koncentrat soku jabłkowego został wykorzystany do dosłodzenia żurawiny, nie można uznać go za sposób na obejście zasad dotyczących deklaracji „bez dodatku cukrów”.
Trzeba też rozróżniać trzy informacje:
| Oznaczenie | Co rzeczywiście oznacza? |
|---|---|
| Bez dodatku cukrów | Nie dodano cukrów ani innych składników użytych ze względu na właściwości słodzące. Produkt może zawierać naturalne cukry. |
| Niska zawartość cukrów | W przypadku żywności stałej nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g. |
| Nie zawiera cukrów | Nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml. |
Takie zasady przedstawia między innymi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w poradniku dotyczącym etykiet. W przypadku produktu oznaczonego jako „bez dodatku cukrów”, zawierającego naturalne cukry, powinna również znaleźć się informacja „zawiera naturalnie występujące cukry”.
5. Czy kolejność składników ma znaczenie?
Tak. Wykaz składników jest uporządkowany według masy użytych składników, od największej do najmniejszej ilości.
„Kolejność wskazuje na zawartość składników w produkcie, ponieważ wymienia się je w kolejności malejącej (według masy).”Dr inż. Katarzyna Stoś, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „O czym powie etykieta?”
Jeżeli cukier jest jednym z pierwszych składników, należy przyjrzeć się produktowi szczególnie uważnie. Sam wykaz nie pozwala jednak obliczyć dokładnej ilości cukrów w 100 g, dlatego powinien być analizowany razem z tabelą wartości odżywczych.
Ile cukru zjesz w porcji 20, 30 lub 50 g suszonej żurawiny?
Na opakowaniach najczęściej porównujemy wartości na 100 g, ale rzeczywista porcja może być znacznie mniejsza. Przygotowaliśmy przeliczenie dla dwóch wariantów suszonej żurawiny o potwierdzonych wartościach odżywczych.
| Porcja | Żurawina z 59 g cukrów/100 g | Żurawina z 72,56 g cukrów/100 g |
|---|---|---|
| 20 g | 11,8 g | 14,5 g |
| 30 g | 17,7 g | 21,8 g |
| 40 g | 23,6 g | 29,0 g |
| 50 g | 29,5 g | 36,3 g |
| 100 g | 59,0 g | 72,6 g |
To własne przeliczenie na podstawie danych producenta dmBio i USDA, zaokrąglone do jednego miejsca po przecinku.
Przykładowa porcja 30 g suszonej żurawiny dostarcza w tych wariantach od 17,7 do 21,8 g cukrów. To istotna ilość, zwłaszcza gdy owoce trafiają do słodzonej granoli, jogurtu smakowego lub deseru.
Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować z suszonej żurawiny. Można stosować ją w niewielkiej ilości jako dodatek do niesłodzonego jogurtu, owsianki, sałatki lub mieszanki orzechów.
Suszona żurawina sprawdzi się również w wypiekach i domowych przekąskach. Przykłady znajdziesz w naszych przepisach na domowe batony bez pieczenia. Przy ich przygotowywaniu dobrze uwzględnić słodycz wszystkich użytych suszonych owoców, nie tylko żurawiny.
Świeża, mrożona, suszona bez cukru czy słodzona – co wybrać?
Wybór zależy przede wszystkim od tego, do czego chcemy wykorzystać owoce.
| Rodzaj żurawiny | Kiedy warto wybrać? | Na co uważać? |
|---|---|---|
| Świeża | Do sosów, kompotów, pieczonych potraw i przetworów z kontrolowaną ilością cukru. | Na dodatkowy cukier dodawany podczas przygotowania. |
| Mrożona bez dodatków | Do gotowania i pieczenia poza sezonem. | Na skład, szczególnie w przypadku gotowych mieszanek owocowych. |
| Suszona bez dodatku składników słodzących | Gdy zależy nam na prostym składzie i intensywnie kwaśnym smaku. | Na naturalną koncentrację cukrów po usunięciu wody. |
| Suszona słodzona | Jako niewielki dodatek do dań, sałatek i wypieków. | Na cukier, koncentraty soków oraz wielkość porcji. |
Suszona żurawina bez dodatku cukrów również może mieć znaczną ilość cukrów w 100 g. Nie ma jednej uniwersalnej wartości dla tej kategorii, ponieważ znaczenie mają stopień wysuszenia, surowiec i sposób produkcji. Wartości z etykiety są więc ważniejsze od samej nazwy.
Jeżeli celem jest zmniejszenie ilości cukrów w gotowym daniu, najłatwiej kontrolować ich dodatek, przygotowując potrawę ze świeżej lub mrożonej żurawiny.
Jak rozpoznać dobrą świeżą żurawinę i jak ją przechowywać?
Jesień, w tym październik, to okres zbiorów żurawiny wielkoowocowej. W Polsce świeże owoce mogą pojawiać się wtedy w sklepach i sprzedaży sezonowej. Warto wybierać egzemplarze jędrne, bez widocznej pleśni, uszkodzeń i oznak gnicia.
Po zakupie:
- przebierz owoce i usuń uszkodzone egzemplarze;
- przechowuj je w lodówce, zgodnie z zaleceniami sprzedawcy lub informacją na opakowaniu;
- myj bezpośrednio przed użyciem;
- nadmiar świeżych owoców możesz zamrozić, najlepiej po dokładnym osuszeniu.
Suszoną żurawinę przechowuj w suchym miejscu, w dobrze zamkniętym opakowaniu, przestrzegając wskazówek producenta. Wilgoć i niewłaściwe warunki sprzyjają pogorszeniu jakości produktu.
Więcej praktycznych informacji o organizacji miejsca na owoce znajdziesz w poradniku jak przechowywać warzywa i owoce w lodówce.
Którą żurawinę najlepiej kupić?
Jeżeli najważniejsza jest mała ilość cukrów w 100 g, lepszym wyborem będzie świeża lub mrożona żurawina bez dodatków. Suszona może pozostać elementem zbilansowanej diety, ale warto zwracać uwagę na jej skład i porcję.
Najbardziej praktyczna zasada zakupowa: porównaj dwa opakowania w tej samej kolejności – najpierw ilość cukrów na 100 g, następnie składniki słodzące i procentowy udział owoców. Nie sugeruj się wyłącznie hasłami z przodu paczki.
W przypadku osób kontrolujących glikemię znaczenie ma również całkowita ilość węglowodanów w porcji. Szerzej omawiamy tę kwestię w artykule ile owoców można jeść i jak wpływają na cukier we krwi.
Różnica między 4,3 g cukrów w świeżej żurawinie a ponad 70 g w suszonej słodzonej pokazuje, dlaczego nie warto traktować obu produktów jako jednakowych zamienników. Ten sam owoc po przetworzeniu może mieć zupełnie inny profil odżywczy.
O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Co zrobić z dużą ilością jabłek, zanim zaczną mięknąć? 8 sposobów poza szarlotką