Jeśli porównamy 100 g produktów, migdały mają więcej białka i błonnika: około 21,2 g białka i 12,5 g błonnika wobec około 15,2 g białka i 6,7 g błonnika w orzechach włoskich. Zupełnie inaczej wygląda porównanie omega-3. Orzechy włoskie mają znacznie więcej omega-3, przede wszystkim kwasu alfa-linolenowego ALA: około 9 g na 100 g. W migdałach ilość ALA jest śladowa, informuje Miele Experience. Dlatego przy wyborze pod kątem białka i błonnika wygrywają migdały, a jeśli priorytetem są roślinne omega-3 — zdecydowanie orzechy włoskie.
W codziennej diecie bardziej praktyczne jest jednak porównanie porcji około 30 g niż całych 100 g. Taka ilość migdałów dostarcza mniej więcej 6 g białka i 3–4 g błonnika, natomiast podobna porcja orzechów włoskich około 4,5 g białka, 2 g błonnika i ponad 2,5 g ALA.
Nie trzeba więc wybierać jednych orzechów na stałe: oba rodzaje uzupełniają się pod względem wartości odżywczej.
Migdały czy orzechy włoskie — porównanie w 100 g
Dane dla nieprzetworzonych orzechów pokazują wyraźne różnice. Wartości białka i błonnika pochodzą z danych USDA FoodData Central, natomiast zawartość ALA w orzechach włoskich potwierdza również NIH Office of Dietary Supplements.
| Składnik | Migdały, 100 g | Orzechy włoskie, 100 g | Gdzie jest więcej? |
|---|---|---|---|
| Białko | około 21,2 g | około 15,2 g | Migdały |
| Błonnik | około 12,5 g | około 6,7 g | Migdały |
| Omega-3 ALA | ilość śladowa | około 9 g | Orzechy włoskie |
| Energia | około 579 kcal | około 654 kcal | Migdały mają mniej |
| Tłuszcz ogółem | około 49,9 g | około 65,2 g | Orzechy włoskie |
Różnice są na tyle duże, że wynik nie zależy od drobnych wahań między odmianami. Migdały dostarczają około 40% więcej białka i prawie dwa razy więcej błonnika niż orzechy włoskie. Z kolei przewaga orzechów włoskich pod względem ALA jest wielokrotna.
„Chia seeds and walnuts also contain ALA.” — NIH Office of Dietary Supplements
Krajowe Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej również wskazuje migdały jako jedne z orzechów szczególnie bogatych w białko i błonnik, natomiast orzechy włoskie jako wyróżniające się zawartością kwasu alfa-linolenowego.
Gdzie jest więcej białka: w migdałach czy orzechach włoskich?
Migdały mają więcej białka niż orzechy włoskie. W 100 g jest go około 21 g, podczas gdy orzechy włoskie dostarczają około 15 g. Przy bardziej realistycznej porcji 30 g otrzymamy odpowiednio około 6,3 g i 4,6 g białka.
To sprawia, że migdały są praktyczniejszym dodatkiem, gdy chcemy zwiększyć zawartość białka w owsiance, jogurcie, sałatce czy przekąsce. Nie oznacza to jednak, że powinny być traktowane jako główne źródło białka. Orzechy są przede wszystkim produktem bogatym w tłuszcz i energię, a stosunkowo niewielka porcja dostarcza tylko kilku gramów protein.
Jeżeli celem jest posiłek wysokobiałkowy, lepiej połączyć migdały na przykład ze skyrem, jogurtem, tofu lub produktem strączkowym. Więcej praktycznych źródeł znajduje się w poradniku o białku roślinnym i jego źródłach. Przy śniadaniu pomocne może być także porównanie skyru, jogurtu greckiego i kefiru.
Garść migdałów podnosi zawartość białka posiłku, ale sama nie zastąpi pełnej porcji produktu wysokobiałkowego.
Migdały wygrywają również pod względem błonnika
Różnica w zawartości błonnika jest jeszcze bardziej widoczna. Migdały dostarczają około 12,5 g błonnika na 100 g, natomiast orzechy włoskie około 6,7 g. W 30-gramowej porcji oznacza to mniej więcej 3,8 g błonnika z migdałów i około 2 g z orzechów włoskich.
Dla porównania Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że 25 g błonnika dziennie jest ilością odpowiednią dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych. Garść migdałów może więc dostarczyć około jednej siódmej tej wartości, choć oczywiście błonnik powinien pochodzić także z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.
„25 grams of dietary fibre is adequate” — EFSA
Jeśli celem jest świadome zwiększenie ilości tego składnika, przydatne są również inne produkty niż orzechy. Praktyczne przykłady znajduje poradnik jak zwiększyć błonnik w diecie.
Omega-3: tutaj orzechy włoskie mają zdecydowaną przewagę
Przy omega-3 sytuacja odwraca się całkowicie. Orzechy włoskie są jednym z najważniejszych orzechowych źródeł ALA, czyli kwasu alfa-linolenowego należącego do rodziny omega-3. Według NIH jedna uncja, czyli około 28 g orzechów włoskich, dostarcza około 2,57 g ALA.
W migdałach zawartość ALA jest natomiast bardzo mała. Nie są więc produktem, który warto wybierać z myślą o zwiększeniu podaży omega-3. Ich mocnymi stronami są raczej białko, błonnik, witamina E i magnez.
Trzeba jednocześnie odróżnić ALA od kwasów EPA i DHA obecnych przede wszystkim w rybach i owocach morza. NIH wyjaśnia, że organizm potrafi przekształcać część ALA w EPA, a następnie DHA, ale konwersja jest ograniczona.
Orzechy włoskie są więc dobrym roślinnym źródłem omega-3, ale nie są żywieniowym odpowiednikiem tłustej ryby pod względem EPA i DHA.
Podobne zalecenie podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w zaleceniach dotyczących diety roślinnej, wymieniając wśród źródeł ALA między innymi siemię lniane, chia, orzechy włoskie, olej lniany i rzepakowy.
Co lepiej jeść na co dzień — migdały czy orzechy włoskie?
Wybór zależy od tego, czego brakuje w całym jadłospisie. Jeśli zależy nam głównie na białku i błonniku, bardziej skoncentrowanym źródłem będą migdały. Jeśli dieta zawiera mało roślinnych źródeł omega-3, lepszym wyborem będą orzechy włoskie.
- Przy większej podaży białka: wybierz częściej migdały, ale połącz je ze źródłem pełnowartościowego białka.
- Przy zwiększaniu błonnika: migdały mają wyraźną przewagę nad orzechami włoskimi.
- Przy zwiększaniu ALA omega-3: wybierz orzechy włoskie.
- Jeśli liczy się różnorodność: mieszaj oba rodzaje zamiast trzymać się jednego.
- Przy kontroli kalorii: odmierzaj porcję, ponieważ oba produkty są wysokoenergetyczne.
Prostym rozwiązaniem jest mieszanka 15 g migdałów i 15 g orzechów włoskich. Migdały zwiększą udział białka i błonnika, a orzechy włoskie dostarczą ALA. Taką porcję można dodać do naturalnego jogurtu, skyru albo owsianki.
Orzechy dobrze sprawdzają się także jako element przekąski z owocami. Przykład takiej kompozycji opisano w materiale o łączeniu winogron z jogurtem, twarogiem i orzechami.
Najpraktyczniejsza zasada: migdały dla białka i błonnika, orzechy włoskie dla ALA, a w zwykłej diecie — rotacja lub mieszanka obu.
Najczęściej zadawane pytania
Co ma więcej białka: migdały czy orzechy włoskie?
Migdały. W 100 g zawierają około 21,2 g białka, podczas gdy orzechy włoskie około 15,2 g. W porcji 30 g różnica wynosi mniej więcej 6,3 g wobec 4,6 g.
Co ma więcej błonnika: orzechy włoskie czy migdały?
Migdały mają prawie dwukrotnie więcej błonnika: około 12,5 g na 100 g w porównaniu z około 6,7 g w orzechach włoskich. Dlatego spośród tej pary są bardziej skoncentrowanym źródłem błonnika.
Które orzechy mają więcej omega-3?
Zdecydowanie orzechy włoskie. Około 28 g dostarcza około 2,57 g kwasu ALA, podczas gdy zawartość omega-3 w migdałach jest śladowa. ALA jest jednak inną formą omega-3 niż EPA i DHA występujące głównie w rybach i owocach morza.
Ile migdałów lub orzechów włoskich można zjeść jako porcję?
Praktyczną porcją do porównania jest około 30 g, czyli niewielka garść. Ponieważ oba produkty są wysokoenergetyczne, odmierzona porcja jest zwykle wygodniejsza niż jedzenie bezpośrednio z dużego opakowania.
Czy można jeść migdały i orzechy włoskie razem?
Tak. Połączenie obu produktów ma sens żywieniowy, ponieważ migdały zwiększają udział białka i błonnika, a orzechy włoskie dostarczają znacznie więcej ALA. Dobrym przykładem jest mieszanka po około 15 g każdego rodzaju dodana do owsianki lub jogurtu.
Czy orzechy włoskie mogą zastąpić ryby jako źródło omega-3?
Nie w pełni. Orzechy włoskie dostarczają głównie ALA, natomiast tłuste ryby są źródłem EPA i DHA. Organizm może przekształcać ALA do EPA i DHA, ale według NIH proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu.
O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Kiszona kapusta czy świeży kefir: co realnie daje więcej korzyści dla mikrobioty jelitowej