Jarmuż czy szpinak? Ile mają wapnia, żelaza i witaminy K i z którego warzywa organizm wchłonie więcej wapnia

Jeśli pytanie dotyczy wapnia, wygrywa jarmuż – i to wyraźnie. W 100 g surowych liści jest go 254 mg, a w szpinaku 99 mg. Ważniejsze jest jednak to, ile z tego trafia do krwi: z jarmużu organizm wchłania około 41% wapnia, ze szpinaku nieco ponad 5%. Szpinak ma za to przewagę w żelazie, magnezie, kwasie foliowym i karotenoidach. To nie jest pojedynek „zdrowe kontra niezdrowe”, tylko dwa warzywa o zupełnie innym profilu. Poniżej liczby na 100 g, wyniki dwóch badań wchłaniania i praktyczne wskazówki, jak jeść oba warzywa tej jesieni.

Jarmuż i szpinak w liczbach: 100 g surowych liści

Wartości pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central (jarmuż, surowy) oraz USDA FoodData Central (szpinak, surowy). Konkretna partia z bazaru może się różnić o kilkanaście procent – zależy to od odmiany, nawożenia i pory zbioru.

Na pierwszy rzut oka wynik jest remisowy: białka tyle samo, każde warzywo wygrywa w kilku wierszach. Tabela nie pokazuje jednak jednej rzeczy, która dla wapnia zmienia wszystko.

Dlaczego 99 mg wapnia w szpinaku to w praktyce kilka miligramów?

Szpinak zawiera dużo kwasu szczawiowego. Wiąże on wapń w nierozpuszczalny szczawian, który w większości przechodzi przez przewód pokarmowy bez wchłonięcia. Sprawdzili to badacze z Creighton University, podając ochotnikom posiłek ze znakowanym izotopowo wapniem. Ze szpinaku wchłonęło się średnio 5,1% wapnia, z mleka 27,6% (Heaney i in., American Journal of Clinical Nutrition, 1988).

Ten sam zespół dwa lata później powtórzył test z jarmużem, warzywem ubogim w szczawiany. Wynik: 40,9% wapnia z jarmużu wobec 32,1% z mleka w tej samej grupie kobiet (Heaney i Weaver, 1990).

Po przeliczeniu na 100 g liści różnica robi się ogromna: z jarmużu organizm może przyswoić około 104 mg wapnia, ze szpinaku około 5 mg. Szpinak nie jest przez to gorszym warzywem. Po prostu nie warto liczyć go jako źródła wapnia w jadłospisie.

W czym szpinak jest lepszy

• Żelazo: 2,7 mg wobec 1,6 mg. To żelazo niehemowe, które wchłania się słabiej niż to z mięsa. Pomaga dodatek witaminy C w tym samym posiłku – papryka, natka, cytrusy. Porównanie owoców pod tym kątem znajdziesz w tekście mandarynka, pomarańcza czy kiwi.
• Foliany: 194 µg, ponad trzy razy więcej niż w jarmużu.
• Magnez i potas: odpowiednio 79 mg i 558 mg na 100 g.
• Luteina i beta-karoten: mniej więcej dwa razy więcej niż w jarmużu. Oba związki są rozpuszczalne w tłuszczu, więc łyżka oliwy w sałatce ma sens.

Jarmuż odpowiada na to błonnikiem (4,1 g) i witaminą C – 93 mg w 100 g surowych liści to więcej niż w tej samej porcji pomarańczy. Część witaminy C ginie jednak przy dłuższym gotowaniu, dlatego jarmuż warto jeść także na surowo albo krótko duszony.

Witamina K: kiedy ilość na talerzu ma znaczenie

Oba warzywa to rekordziści. Już 100 g liści daje kilkakrotność dziennego zapotrzebowania dorosłego. Dla większości osób nie ma w tym nic niepokojącego. Wyjątkiem są osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (acenokumarol, warfaryna). Nie muszą one rezygnować z zielonych warzyw, ale ich ilość w diecie powinna być w miarę stała z tygodnia na tydzień. Nagłe „zielone tygodnie” warto wcześniej omówić z lekarzem prowadzącym.

Druga grupa, która powinna uważać, to osoby ze skłonnością do kamicy szczawianowej. Szpinak należy do produktów najbogatszych w szczawiany, jarmuż ma ich niewiele. O szczegółach diety lepiej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.

Czy gotowanie zmienia ten wynik?

Trochę, ale nie odwraca go. Przy blanszowaniu część rozpuszczalnych szczawianów przechodzi ze szpinaku do wody, więc wylanie wody po gotowaniu zmniejsza ich ilość na talerzu. Wapnia przyswajalnego nie przybywa przez to jednak tyle, żeby szpinak dogonił jarmuż.

Inna sprawa to objętość. Garść surowego szpinaku waży 30–40 g, a po podgrzaniu zostaje z niej łyżka. Porcja duszonego szpinaku z mrożonki (zwykle 150–200 g) zawiera więc znacznie więcej żelaza, folianów i witaminy K niż sałatka z kilkoma listkami. Z jarmużem jest podobnie, choć kurczy się wolniej – liście są twardsze i zawierają mniej wody.

Mrożony szpinak to rozsądny wybór poza sezonem. Liście blanszuje się przed zamrożeniem, więc w woreczku jest go „więcej” niż w tej samej wadze świeżych liści. Na etykiecie warto sprawdzić tylko, czy to sam szpinak, a nie gotowy farsz ze śmietaną i solą.

Jak może wyglądać talerz, na którym oba warzywa się uzupełniają? Choćby tak: sałatka z masowanego jarmużu z pieczoną dynią, pestkami i serem feta, a obok makaron albo kasza ze szpinakiem, czosnkiem i papryką. Wapń z jarmużu i sera, foliany ze szpinaku, witamina C z papryki pomaga wchłonąć żelazo. Bez suplementów i bez liczenia każdego miligrama.

Jak to wykorzystać w listopadzie

Szpinak kupisz przez cały rok, także mrożony. Jarmuż jest teraz w szczycie sezonu – na bazarach pojawia się po pierwszych przymrozkach, kiedy liście robią się łagodniejsze w smaku. Kiedy najlepiej go zbierać z własnej grządki, opisaliśmy w poradniku kiedy zbierać brukselkę, jarmuż i kapustę.

• Wybieraj jędrne, ciemnozielone liście bez żółtych plam. Twarde nerwy wytnij nożem – są łykowate.
• Do sałatki pokrój jarmuż w paski i rozetrzyj dłońmi z odrobiną oliwy, soli i soku z cytryny przez 2–3 minuty. Liście zmiękną i stracą goryczkę.
• Na ciepło wystarczy 4–5 minut duszenia na patelni z czosnkiem i odrobiną wody.
• Szpinak podgrzewaj krótko, minutę lub dwie, aż liście zwiędną. Dłuższe gotowanie robi z niego papkę.
• W lodówce jarmuż wytrzyma w woreczku kilka dni, młody szpinak zwykle tylko 1–3 dni.

W skrócie

• Na wapń: jarmuż. Z 100 g przyswoisz około 104 mg, ze szpinaku około 5 mg.
• Na foliany, magnez i luteinę: szpinak, najlepiej z dodatkiem tłuszczu i witaminy C.
• Najprościej jeść oba na zmianę. Przy lekach przeciwzakrzepowych utrzymuj stałą ilość zielonych warzyw i skonsultuj dietę z lekarzem.