Żelazo z kaszy gryczanej czy z czerwonego mięsa – które organizm wykorzystuje lepiej? Pod względem przyswajalności przewagę ma czerwone mięso, ponieważ dostarcza części żelaza w postaci hemowej. Jednak nawet z wołowiny nie wchłaniamy całego zawartego w niej pierwiastka. Przy przykładowych założeniach 120 g surowej polędwicy wołowej może dostarczyć około 0,48 mg wchłoniętego żelaza, a 60 g suchej kaszy gryczanej około 0,08 mg. To obliczenia modelowe, a nie wartości gwarantowane dla każdego organizmu, informuje Miele Experience.
Kasza gryczana czy wołowina – ile żelaza zawiera jedna porcja?
Zacznijmy od ilości żelaza w produktach, zanim uwzględnimy jego wchłanianie. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej 100 g kaszy gryczanej zawiera 2,8 mg żelaza, a 100 g polędwicy wołowej 3,1 mg. Są to wartości tabelaryczne odnoszące się do produktów przed przygotowaniem.
Różnica na 100 g nie jest więc ogromna. Zmienia się jednak, gdy porównamy rzeczywiste porcje obiadowe.
| Produkt | Wielkość porcji | Żelazo w porcji |
|---|---|---|
| Kasza gryczana, sucha | 60 g | 1,68 mg |
| Kasza gryczana, sucha | 80 g | 2,24 mg |
| Polędwica wołowa, surowa | 120 g | 3,72 mg |
| Polędwica wołowa, surowa | 150 g | 4,65 mg |
Obliczenia wykonano na podstawie danych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dotyczących zawartości żelaza. Wielkości porcji przyjęto na potrzeby porównania. Dane dla wołowiny dotyczą konkretnie polędwicy, a nie wszystkich rodzajów czerwonego mięsa.
Istotne jest rozróżnienie produktu suchego i ugotowanego. Kasza podczas gotowania chłonie wodę, dlatego 100 g kaszy suchej nie jest odpowiednikiem 100 g kaszy na talerzu. Dla porównania amerykańska baza USDA podaje około 0,8 mg żelaza w 100 g ugotowanej, prażonej kaszy gryczanej, czyli około 1,2 mg w porcji 150 g.
Jeżeli interesuje Cię zawartość składników mineralnych również w innych kaszach, sprawdź nasze porównanie kaszy gryczanej, jaglanej i pęczaku. Różnice w zawartości żelaza nie zawsze idą w parze z jego przyswajalnością.
Dlaczego żelazo z czerwonego mięsa wchłania się lepiej?
Decydująca jest forma chemiczna pierwiastka. W żywności występują dwie podstawowe postacie żelaza:
- Żelazo hemowe – występuje w mięsie, rybach i owocach morza, gdzie jest związane z hemoglobiną oraz mioglobiną. Organizm przyswaja je stosunkowo skutecznie.
- Żelazo niehemowe – występuje w produktach roślinnych, ale również w mięsie. Jego wchłanianie silniej zależy od pozostałych składników posiłku.
To ważne rozróżnienie: wołowina nie składa się wyłącznie z żelaza hemowego. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że w mięsie około 60 proc. żelaza może stanowić forma niehemowa.
Według opracowania dostępnego w amerykańskiej bazie medycznej NCBI Bookshelf wchłanianie żelaza hemowego wynosi orientacyjnie 15–35 proc. Dla formy niehemowej zakres jest znacznie bardziej zmienny i zależy między innymi od składu posiłku oraz zapasów żelaza w organizmie.
Nie należy zatem mnożyć całkowitej ilości żelaza w steku przez 35 proc. Taka kalkulacja zakładałaby błędnie, że całe żelazo w mięsie ma postać hemową.
Ile żelaza organizm może przyswoić z 60 g kaszy i 120 g wołowiny?
Możemy wykonać orientacyjne wyliczenie, ale trzeba wyraźnie oddzielić dane o składzie żywności od założeń o wchłanianiu. Nie istnieje jeden procent, który można przypisać każdej osobie i każdemu posiłkowi.
Przyjmijmy na potrzeby przykładu:
- 5 proc. wchłaniania żelaza niehemowego;
- 25 proc. wchłaniania żelaza hemowego;
- w polędwicy wołowej 40 proc. żelaza hemowego i 60 proc. niehemowego.
Wartości te służą wyłącznie do pokazania różnicy między obiadem roślinnym i mięsnym. Nie są wynikiem badania wchłaniania żelaza z tych dwóch konkretnych produktów.
| Porcja | Żelazo ogółem | Modelowo wchłonięte żelazo |
|---|---|---|
| 60 g suchej kaszy gryczanej | 1,68 mg | 0,084 mg |
| 120 g surowej polędwicy wołowej | 3,72 mg | 0,484 mg |
| Obie porcje razem | 5,40 mg | 0,568 mg |
Ostatni wiersz jest sumą dwóch oddzielnych oszacowań. Nie uwzględnia możliwego wpływu mięsa na wchłanianie żelaza niehemowego z kaszy ani dodatkowych składników obiadu.
W przyjętym modelu wołowina dostarcza niemal sześciokrotnie więcej wchłoniętego żelaza niż porcja samej kaszy. Nie oznacza to jednak, że taka proporcja wystąpi u każdej osoby.
Skąd bierze się wynik 0,48 mg dla wołowiny?
W porcji 120 g polędwicy znajduje się według przyjętych danych 3,72 mg żelaza. Przy modelowym podziale na formy daje to około 1,49 mg żelaza hemowego oraz 2,23 mg niehemowego.
- 1,49 mg × 25 proc. = około 0,37 mg wchłoniętego żelaza hemowego.
- 2,23 mg × 5 proc. = około 0,11 mg wchłoniętego żelaza niehemowego.
- Łącznie: około 0,48 mg.
W praktyce wynik może być wyższy lub niższy. Znaczenie mają między innymi niedobory żelaza, stężenie hepcydyny regulującej jego wchłanianie, skład całego posiłku oraz indywidualne uwarunkowania zdrowotne.
Także obróbka kulinarna może zmieniać końcowy skład porcji. Mięso podczas smażenia traci wodę, a kasza ją chłonie. Dlatego do porównań trzeba używać danych odnoszących się do tej samej postaci produktu.
Co dodać do kaszy gryczanej, żeby zwiększyć wchłanianie żelaza?
Najważniejszym składnikiem poprawiającym wykorzystanie żelaza niehemowego jest witamina C. Sprzyja ona utrzymaniu żelaza w formie łatwiej dostępnej do wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
Potwierdza to Office of Dietary Supplements amerykańskich National Institutes of Health. Instytucja wskazuje również, że mięso, drób i owoce morza mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego z pozostałych składników posiłku.
Praktyczne zestawienia kaszy z innymi produktami mogą wyglądać następująco:
| Posiłek | Wpływ na wykorzystanie żelaza |
|---|---|
| Kasza gryczana z surową czerwoną papryką | Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego. |
| Kasza z brokułami i natką pietruszki | Warzywa dostarczają witaminy C i uzupełniają skład posiłku. |
| Kasza z soczewicą i surówką | Więcej żelaza roślinnego oraz składniki wspierające jego wykorzystanie. |
| Kasza z wołowiną i papryką | Połączenie żelaza hemowego i niehemowego oraz witaminy C. |
| Kasza popijana mocną czarną herbatą | Polifenole z herbaty mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego. |
Nie da się rzetelnie powiedzieć, że dodanie jednej papryki zawsze podwoi ilość wchłoniętego żelaza. Efekt zależy od wielkości porcji, zawartości witaminy C, obecności substancji hamujących wchłanianie i indywidualnego stanu gospodarki żelazowej.
Jeżeli chcesz zwiększyć udział witaminy C w codziennych posiłkach, pomocne będzie nasze porównanie kiwi, pomarańczy i mandarynek pod względem zawartości witaminy C.
Dlaczego kawa, herbata i fityniany zmieniają wynik?
W kaszy gryczanej znajdują się między innymi fityniany, które mogą wiązać składniki mineralne i ograniczać ich dostępność. Nie oznacza to, że kasza jest niezdrowa albo że trzeba usuwać ją z jadłospisu. Stanowi źródło błonnika, magnezu i innych wartościowych składników odżywczych.
Ważniejsza jest kompozycja posiłku. Według NCEŻ na wchłanianie żelaza niehemowego wpływają zarówno substancje hamujące, jak i poprawiające jego dostępność.
Szczególnie istotne są trzy sytuacje:
- Kawa lub herbata do posiłku – polifenole zawarte w napojach mogą ograniczać przyswajanie żelaza niehemowego. Przy niedoborach rozsądnie jest pić je między posiłkami, a nie bezpośrednio do dań bogatych w żelazo.
- Duża ilość fitynianów – obecnych między innymi w produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych – może zmniejszać dostępność żelaza.
- Dodatek witaminy C – może częściowo przeciwdziałać niekorzystnemu wpływowi składników utrudniających wchłanianie.
Nie oznacza to konieczności eliminowania pełnych ziaren, orzechów czy strączków. Należy raczej zadbać o odpowiednią podaż żelaza oraz różnorodność produktów.
Czy trzeba jeść czerwone mięso, żeby uniknąć niedoboru żelaza?
Nie. Czerwone mięso jest źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, ale nie jest niezbędnym składnikiem każdej zdrowej diety. Prawidłowo zaplanowany jadłospis roślinny również może dostarczać odpowiednich ilości tego pierwiastka.
Trzeba jednak uwzględniać niższą biodostępność żelaza roślinnego. NIH szacuje ogólną biodostępność żelaza na około 14–18 proc. w diecie mieszanej zawierającej znaczące ilości mięsa, ryb i witaminy C oraz 5–12 proc. w diecie wegetariańskiej. Są to szacunki dla całych modeli żywienia, a nie dla pojedynczej porcji kaszy czy wołowiny.
Przy ograniczaniu mięsa ważną rolę mogą odgrywać soczewica, fasola, tofu, pestki dyni i produkty pełnoziarniste. W naszym artykule soczewica czerwona czy zielona – porównanie porcji 150 g pokazujemy również, dlaczego dane dla suchych nasion nie powinny być bezpośrednio porównywane z wartościami po ugotowaniu.
Jednocześnie wysokiej przyswajalności żelaza nie należy traktować jako argumentu za jedzeniem czerwonego mięsa codziennie. Polskie materiały edukacyjne NCEŻ zalecają ograniczanie jego spożycia do maksymalnie 350–500 g tygodniowo, a spożywania mięsa przetworzonego – do ilości tak małych, jak to możliwe.
Istotna jest również ilość żelaza potrzebna organizmowi. Zależy ona od wieku, płci, stanu fizjologicznego i sposobu żywienia. Osoby miesiączkujące, kobiety w ciąży oraz osoby z rozpoznanymi niedoborami mogą wymagać szczególnej uwagi przy planowaniu diety.
Kiedy sama kasza i wołowina nie rozwiążą problemu?
Jeżeli badania wskazują na niedobór żelaza, samo zwiększenie liczby porcji kaszy lub czerwonego mięsa może nie wystarczyć. Przyczyną może być nie tylko niewystarczająca podaż, lecz także utrata krwi, zaburzenia wchłaniania albo zwiększone zapotrzebowanie.
W ocenie gospodarki żelazowej lekarz może uwzględnić między innymi morfologię krwi oraz stężenie ferrytyny, która odzwierciedla zapasy żelaza, choć jej interpretację mogą utrudniać stany zapalne.
Nie należy samodzielnie rozpoczynać przyjmowania dużych dawek preparatów żelaza wyłącznie na podstawie uczucia zmęczenia. Nadmierna podaż również może być szkodliwa, a leczenie powinno odpowiadać rozpoznanej przyczynie niedoboru.
Co ostatecznie wybrać: kaszę gryczaną czy czerwone mięso?
Jeżeli porównujemy wyłącznie ilość potencjalnie wchłoniętego żelaza, przewagę ma porcja wołowiny. Dostarcza więcej tego pierwiastka niż typowa porcja kaszy gryczanej, a część zawartego w niej żelaza występuje w łatwiej przyswajalnej formie hemowej.
Nie oznacza to jednak, że kasza jest słabym wyborem. W diecie codziennej może być wartościowym źródłem żelaza niehemowego, zwłaszcza w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.
Najważniejszy wniosek: zawartość żelaza podana w tabeli żywieniowej nie jest równoznaczna z ilością, którą organizm rzeczywiście wchłonie. Modelowe wyliczenia wskazują około 0,08 mg dla 60 g suchej kaszy i 0,48 mg dla 120 g surowej polędwicy wołowej, ale rzeczywiste wykorzystanie żelaza zależy od całego posiłku oraz potrzeb organizmu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest urozmaicona dieta, a nie opieranie podaży żelaza na jednym produkcie.
Polecamy również lekturę: Mak niebieski czy biały? Ile wapnia i tłuszczu ma 30 g i czy warto mielić ziarna