Winogrona a cukier we krwi to przede wszystkim kwestia wielkości porcji: owoce te nie są zakazane osobom z cukrzycą, ale dostarczają węglowodanów i jedzone bez kontroli ilości mogą wyraźnie zwiększyć glikemię poposiłkową. Za praktyczną jednorazową porcję źródła kliniczne przyjmują około 80 g winogron, czyli mniej więcej 10–15 sztuk; taka ilość dostarcza około 12–16 g węglowodanów. Jak informuje Miele Experience, problemem nie jest sam fakt jedzenia całych owoców, lecz przede wszystkim zjadanie dużej ilości winogron podczas jednego posiłku.
Nie trzeba więc usuwać winogron z jadłospisu tylko dlatego, że zawierają naturalne cukry. Znacznie istotniejsze jest policzenie całej porcji węglowodanów oraz uwzględnienie pozostałych produktów w posiłku. Miseczka zawierająca kilka razy więcej winogron niż standardowa porcja oznacza także kilka razy większą ilość węglowodanów. CDC wskazuje ponadto, że spożywanie produktów węglowodanowych razem z białkiem, tłuszczem lub błonnikiem spowalnia tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi w porównaniu ze spożyciem samych szybko przyswajalnych węglowodanów.
Ile winogron można zjeść jednorazowo
Najbardziej użytecznym punktem odniesienia jest porcja około 80 g. Dokument dotyczący liczenia węglowodanów przygotowany przez Frimley Health NHS Foundation Trust określa ją jako około 10–12 winogron i podaje około 12 g węglowodanów. Northern Care Alliance NHS podaje podobną ilość: mały kubek, około 12–15 winogron, ważący około 80 g.
Inne materiały kliniczne podają wartości nieco wyższe. Cambridge University Hospitals wskazuje w jednej ze swoich tabel dietetycznych 80 g winogron jako porcję zawierającą około 16 g węglowodanów. Różnice wynikają m.in. z odmiany owoców, ich wielkości i przyjętej bazy danych żywieniowych.
Dlatego najpraktyczniej przyjąć:
- około 80 g winogron na jedną porcję;
- orientacyjnie około 10–15 sztuk, zależnie od wielkości owoców;
- około 12–16 g węglowodanów w takiej porcji.
NHS również traktuje 80 g jako standardową porcję owoców dla osoby dorosłej, a w przypadku winogron opisuje ją jako mniej więcej jedną garść.
Nie oznacza to jednak uniwersalnego limitu medycznego wynoszącego dokładnie 80 g. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy m.in. od stosowanego leczenia, aktywności fizycznej, całego składu posiłku i indywidualnej odpowiedzi organizmu. CDC podkreśla, że docelowa ilość węglowodanów powinna być dostosowana indywidualnie.
„It is easy to consume a lot of dried fruit, grapes and tropical fruits in one go.”
— Diabetes UK, w zaleceniach dotyczących owoców i cukrzycy; tłum. red.: łatwo zjeść jednorazowo dużą ilość winogron i innych słodkich owoców.
Dlaczego duża miska winogron robi różnicę
Winogrona są niewielkie i nie wymagają krojenia ani obierania, dlatego łatwo stracić kontrolę nad ilością. To właśnie na ten problem zwraca uwagę Diabetes UK: osoba, która rzadko je owoce, może jednorazowo spożyć bardzo dużą porcję, zwiększając tym samym ilość węglowodanów przyjętych podczas jednego posiłku.
Jeżeli 80 g dostarcza około 12–16 g węglowodanów, 160 g będzie oznaczało w przybliżeniu dwukrotnie większą porcję węglowodanów. Przy 240 g będzie ona około trzykrotnie większa. Nie wymaga to przypisywania winogronom szczególnego „niebezpiecznego” działania — decydująca jest przede wszystkim ilość dostępnych węglowodanów zjedzonych naraz.
American Diabetes Association przypomina, że owoce zawierają węglowodany i dlatego powinny być uwzględniane w planie żywieniowym osób monitorujących ich spożycie. ADA jako punkt odniesienia podaje około 15 g węglowodanów dla typowej małej porcji owoców.
„Fruit contains carbohydrate so you need to count it as part of your meal plan.”
— American Diabetes Association, materiały dotyczące owoców w diecie osób z cukrzycą.
Z czym połączyć winogrona
Jeżeli winogrona są przekąską, korzystniejszym rozwiązaniem niż zjedzenie dużej ilości samych owoców może być połączenie kontrolowanej porcji z produktem dostarczającym białka, tłuszczu lub dodatkowego błonnika.
CDC wyjaśnia mechanizm wprost: tempo podnoszenia glukozy zależy nie tylko od samego produktu węglowodanowego, ale również od tego, z czym zostanie zjedzony. Białko, tłuszcz i błonnik mogą spowalniać tempo wzrostu glukozy.
Praktyczne połączenia mogą wyglądać następująco:
- około 80 g winogron + niewielka porcja niesolonych orzechów;
- winogrona + naturalny jogurt lub skyr bez dodatku cukru;
- winogrona + twaróg albo inny niesłodzony produkt białkowy;
- niewielka porcja winogron jako część posiłku zawierającego warzywa i źródło białka.
American Diabetes Association wymienia owoce z serem lub orzechami jako przykład przekąski łączącej składniki odżywcze, a w swoich materiałach dotyczących węglowodanów wskazuje, że białko i tłuszcz mogą zmieniać szybkość ich wchłaniania.
„Eating carbs with foods that have protein, fat, or fiber slows down how quickly your blood sugar rises.”
— Centers for Disease Control and Prevention, zalecenia dotyczące planowania posiłków przy cukrzycy.
Nie oznacza to, że dodanie orzechów albo jogurtu „neutralizuje” węglowodany znajdujące się w winogronach. Nadal trzeba uwzględniać ich ilość w całym posiłku. Zmieniać może się natomiast tempo trawienia i przebieg odpowiedzi glikemicznej.
Całe winogrona zamiast soku
Dla kontroli glikemii znaczenie ma również forma owocu. CDC podaje jako konkretny przykład, że sok owocowy podnosi poziom glukozy szybciej niż cały owoc. Jedną z przyczyn jest mniejszy udział nienaruszonego błonnika i możliwość szybkiego wypicia dużej ilości węglowodanów.
Diabetes UK także rozróżnia naturalnie występujące cukry w całych owocach od tzw. cukrów wolnych obecnych m.in. w sokach. Organizacja zaleca rozkładanie porcji owoców w ciągu dnia zamiast kumulowania dużej ilości w jednym posiłku.
Dlatego przy wyborze między kiścią świeżych winogron a sokiem winogronowym rozsądniejszym elementem zwykłego jadłospisu jest odmierzona porcja całych owoców.
Czy przy cukrzycy trzeba zrezygnować z winogron
Nie. Aktualne materiały Diabetes UK, American Diabetes Association oraz NHS nie wskazują winogron jako owocu, który osoby z cukrzycą muszą automatycznie wykluczać. Zalecenia koncentrują się na wielkości porcji, całkowitej ilości węglowodanów i rozłożeniu spożycia owoców w ciągu dnia.
East Sussex Healthcare NHS Trust odpowiada wprost na pytanie dotyczące bananów i winogron przy cukrzycy: nie zaleca eliminowania żadnego konkretnego owocu, ale rekomenduje jedną porcję na raz i rozdzielanie kolejnych porcji w ciągu dnia. Jako porcję winogron wskazuje małą garść.
To szczególnie istotne w przypadku winogron, ponieważ łatwo zjeść 30–40 sztuk bez poczucia, że była to duża porcja. Tymczasem pod względem zawartości węglowodanów może to odpowiadać kilku standardowym porcjom zjedzonym jednocześnie.
Najprostsza zasada przy winogronach
Dla osoby kontrolującej poziom cukru praktycznym punktem wyjścia jest około 80 g świeżych winogron, czyli mała garść — najczęściej 10–15 sztuk. Taka porcja dostarcza mniej więcej 12–16 g węglowodanów według materiałów wykorzystywanych w brytyjskich poradniach diabetologicznych.
Znacznie większe znaczenie niż sam wybór czerwonych czy zielonych winogron ma ilość zjedzona podczas jednego posiłku.
Jeżeli owoce są przekąską, można zestawić je z naturalnym jogurtem, niewielką porcją orzechów albo innym źródłem białka. Jeżeli stanowią część obiadu lub śniadania, trzeba wliczyć ich węglowodany do całego posiłku.
Osoby stosujące insulinę lub liczące węglowodany powinny opierać się przede wszystkim na masie porcji i rzeczywistej zawartości węglowodanów, a własną reakcję można oceniać na podstawie pomiarów glukozy lub danych z CGM. American Diabetes Association wskazuje właśnie monitorowanie glikemii jako praktyczny sposób oceny indywidualnej odpowiedzi na mieszane posiłki.
O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Okap pracuje głośniej niż wcześniej i słabiej ciągnie — filtr czy problem z kanałem wentylacyjnym